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バランスボール・ミニボール運動

不安定な姿勢で体幹を鍛えるミニボールトレーニング

小さなミニボールはバランスボールとはまた違った特徴があります。筋肉にいろんな刺激を与えたりするのが効果的で、さらには、不安定な姿勢を作ったりして体幹のトレーニングや自重トレーニングと組み合わせることで、効果的にトレーニングできます。
また、ミニボールは、バランスボールのように大きく、家の中に置いていてもあまり場所を取りません。なので、思い立った時にいつでもトレーニングすることが出来ます。
今回のトレーニングでは、空気をパンパンにせず、少し抜いた状態で行います。これによって、より不安定感を作ることが出来ます。

YouTube動画はこちらから

1.片足プランク

プランク

右膝でボールを押しつぶすように、左足はまっすぐ伸ばします。つま先は両足とも立てておきます。

ボールを押している足のつま先を床から浮かし、反対の足も床と平行になるように上げます。

20秒キープしましょう。反対側も同様に行います。

2.プランク

足首の下

うつ伏せになり、足首の下あたりにボールを置きます。両肘を床について、肩から、足までが一直線になるようにします。

20秒キープしましょう。

3.ヒップリフト

ヒップリフト

両膝を曲げ、ボールの上に両足を乗せます。両手は手のひらを床につけて軽く広げておきます。

膝から肩までが一直線になるようにお尻を上げます。

10回、2セット行います。

4.シットアップ

シットアップ

両膝を立てた状態にし、膝の間にボールを挟みます。両手は胸の前で組んで置きます。

ゆっくり体を起こしきって、体が床と垂直になるまで起こしたら、ゆっくり元の位置に戻します。

10回、2セット行います。

5.ロシアンツイスト

ロシアンツイスト

お腹の上でダンベルの両端を持って、膝の間にボールを挟んで、上体と足を上げます。お尻で上手くバランスをとるようにしながら、上体を左右に捻ります。

10往復を2セット行います。

まとめ

ミニボール1つで、ダンベルなどで負荷をかけなくても、普段のトレーニングより効果的にトレーニングすることができます。ダンベルを使って鍛えるのも1つの方法ですが、正しい筋肉の使い方、動かし方を確認しながらトレーニングを行うことも重要です。

橋本治彦

橋本治彦

痛みとケア、首・肩・腰・膝のことならおまかせください 関節・筋肉のスペシャリストとして機能の回復のための施術をいたします辛い痛みから解放されたい、いつまでも元気に歩きたい、一日も早く回復したい 患者様のお気持ちや要望は様々です。 ご希望や辛いこと、痛みなどの不安をどうぞ遠慮なく申して下さい 前向きに解消できるように、その悩みに対して効果的な施術を行っております。 皆さまの健康維持のお手伝いをいたします

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