不安定な姿勢で体幹を鍛えるミニボールトレーニング

バランスボール・ミニボール運動

ミニボールで体幹

ミニボールはバランスボールとはまた違った特徴があります。筋肉にいろんな刺激を与えたりするのが効果的で、さらには、不安定な姿勢を作ったりして体幹のトレーニングや自重トレーニングと組み合わせることで、効果的にトレーニングできます。
また、ミニボールは、バランスボールのように大きく、家の中に置いていてもあまり場所を取りません。なので、思い立った時にいつでもトレーニングすることが出来ます。
今回のトレーニングでは、空気をパンパンにせず、少し抜いた状態で行います。これによって、より不安定感を作ることが出来ます。

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1.片足プランク

プランク

右膝でボールを押しつぶすように、左足はまっすぐ伸ばします。つま先は両足とも立てておきます。

ボールを押している足のつま先を床から浮かし、反対の足も床と平行になるように上げます。

20秒キープしましょう。反対側も同様に行います。

2.プランク

足首の下

うつ伏せになり、足首の下あたりにボールを置きます。両肘を床について、肩から、足までが一直線になるようにします。

20秒キープしましょう。

3.ヒップリフト

ヒップリフト

両膝を曲げ、ボールの上に両足を乗せます。両手は手のひらを床につけて軽く広げておきます。

膝から肩までが一直線になるようにお尻を上げます。

10回、2セット行います。

4.シットアップ

シットアップ

両膝を立てた状態にし、膝の間にボールを挟みます。両手は胸の前で組んで置きます。

ゆっくり体を起こしきって、体が床と垂直になるまで起こしたら、ゆっくり元の位置に戻します。

10回、2セット行います。

5.ロシアンツイスト

ロシアンツイスト

お腹の上でダンベルの両端を持って、膝の間にボールを挟んで、上体と足を上げます。お尻で上手くバランスをとるようにしながら、上体を左右に捻ります。

10往復を2セット行います。

まとめ

ミニボール1つで、ダンベルなどで負荷をかけなくても、普段のトレーニングより効果的にトレーニングすることができます。ダンベルを使って鍛えるのも1つの方法ですが、正しい筋肉の使い方、動かし方を確認しながらトレーニングを行うことも重要です。

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