基礎的な筋肉の力がついてきたら、部位ごとに分けてトレーニングをしていきましょう。継続して続けていくためにも、自分に合ったメニューを考えることが大切です。
今回のトレーニングは自重トレーニングを紹介します。自重トレーニングで全体的に大きな筋肉を鍛え、ある程度鍛えられてきたら、ダンベルなどを使ったトレーニングにも挑戦していきましょう。
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パームカール
右手のこぶしを握り、肘を90度くらいに曲げます。左手で下方向に力を加えながらで右の手首を握ります。
右手は、左手の力に逆らうように胸の前まで上げ、胸の前まで上げたら、力を抜かずにゆっくり下ろします。
10回繰り返しましょう。反対側も同様に行います。
プッシュアップ
床にうつ伏せになり、肩幅よりやや広めに両手を広げます。頭からかかとまでが一直線になるようにします。
ゆっくりと胸を床に近づけ、次に素早く引き上げます。胸が床に近くなるほど強度が上がります。
10回繰り返しましょう。
ワイドプッシュアップ
床にうつ伏せになり、肩幅より広く手を広げます。頭からかかとまでが一直線になるようにします。
ゆっくりと胸を床に近づけ、次に引き上げます。
10回繰り返しましょう。
ナロープッシュアップ
床にうつ伏せになり、肩幅より狭くなるように両手をつきます。頭からかかとまでが一直線になるようにします。
ゆっくりと胸を床に近づけ、次に引き上げます。
10回繰り返しましょう。
まとめ
トレーニングの後には、筋線維が損傷したり、疲労が蓄積しています。その後、休息をとることで筋力が回復し、結果として筋力の向上や筋肥大が見られます。
なので、毎日同じ部位ばかりトレーニングをするのではなく、トレーニングをする部位を変えながら筋トレをすることで、効果的にトレーニングを行うことが出来るので、同じ部位ばかり鍛えないようにしてください。
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