ランニング中に腰が痛くなってきた時の対処法

腰痛のセルフケア

ランニング

ある程度の時間をランニングしていたり、ウォーキングしている時、途中で腰が重くなったり、痛くなったりしませんか。腰への負担は姿勢が崩れ、フォームも乱れてきます。腰がおかしいなと感じたら、その場でほぐすケアをしてみましょう。

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走りながら腰の側屈

腰の側屈

少しペースを落として走りながら行います。左側を向きながら、左手のひらで地面、その対角線上に上げた右手のひらで天井を押すように、右側を伸ばします。

10秒間、ゆっくり走りながらキープします。左右を変えて同様に。2回行いましょう。

立ち止まって腰をグルリと回す

腰を回す

両手で腰の下、骨盤に手を当てて腰を回してみましょう。足は肩幅に開いて、頭の位置が動かないように注意しながら左右交互に回しましょう。

交互に5回回してください。

膝抱えのストレッチ

膝抱え

立ったまま片足の膝を両手で引き寄せ5秒キープします。この時体が前かがみにならないように注意してください。

左右交互に2回繰り返しましょう。

太もも伸ばしのストレッチ

道端のガードレール、段差などを利用して片足を乗せて、上体を前に倒して太ももに胸を近づけましょう。

10秒ずつ、左右2回行いましょう。

最後に

ランニングやウォーキングをしている時は丹田(たんでん)と言っておへその下、指3本ほど下の部分を意識して骨盤を起こすように意識してみましょう。呼吸や腕の振りも楽になるのでおすすめです。

痛みが強い場合は中止して、お家でアイシングをしましょう。氷を10個~15個程度と水を少量入れたビニール袋で、空気を抜いて患部に当てるようにします。皮膚と袋の間にタオルを一枚かませるなどして、15分程度患部を冷やしましょう。

痛みが残るようなら姫路市の橋本接骨院にお越しくださいね!

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