女性は更年期を迎える50代から筋力は著しく低下します。ですが、筋肉は何歳からでも鍛えれば、その分筋量がアップします。正しく筋トレを行い、衰えやすい脚の筋肉を中心に、腰回りや体幹も強くしていきましょう。
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1.お尻・太ももにスクワット
足を肩幅に開き、つま先は真っすぐ前に向けます。背中はしっかり伸ばし、両腕を肩の高さで前に組みましょう。お尻を後ろに引くイメージで、上半身を真下にゆっくり下げていきます。
この時、ひざがつま先より前に出ないように注意して下さい。
床と太ももが平行になったところで、ゆっくり元に戻します。この時、ひざを伸ばし切らないようにしましょう。
10回、２セット繰り返しましょう。
2.お腹に効かせるクランチ
床にあお向けで寝転がり、両足を軽く持ち上げ、股関節と膝が90°になるように保ちます。両腕は頭の後ろに添えておきましょう。
息を吐きながら、お腹を覗き込むように顎を引き締めて、背中を丸めるようにして肩甲骨が床から浮くように起こします。
10回、2セット繰り返します。
3.体幹を強くするプランク
うつぶせになり、腕を肩幅に広げ、肘を床つけましょう。足を肩幅ほどに開き、つま先を立てておきます。
お尻を引き締めるイメージでゆっくりお腰を持ち上げます。肩・お尻・かかとが一直線になることを意識してキープしましょう。この時、お腹に力を入れて、緊張状態をキープして下さい。
腰の位置をしっかりキープできる秒数から始めましょう。まずは30秒間キープしてみましょう。
４.胸と体幹に膝をついた腕立て伏せ
床にうつ伏せになり、手は肩幅より少し広げた位置に置きます。膝だけ床につけて、膝を曲げて足を組んで浮かせましょう。
肘を外側に曲げて、胸を床に近づけるように下げていきます。ギリギリまで下げたら、ゆっくりと肘を伸ばしながらもとの姿勢に戻る
10回、２セット行いましょう。
5.背筋とお尻を引き締めて安定させるバード＆ドッグ
四つ這いになり、肩の真下に手、そして股関節の真下に膝を置くようにしましょう。この時背筋は伸ばし、頭・背中・骨盤が一直線になるようにします。
お腹に力を入れたまま、体をブラさないように意識しながら右足と左手を伸ばしていきます。
お腹の真下で、伸ばした側の肘と膝をタッチします。バランスを崩さないように注意しましょう。
10回繰り返したら反対側も同様に行いましょう。２セット行います。
6.形の良いお尻をつくるヒップリフト
あお向けになり、両手をまっすぐに天井に向けて伸ばしましょう。そして膝を少し深く曲げて安定させます。
踵で床を真下に蹴るようなイメージでお尻を持ち上げます。この時、腰を反らないように注意しながらお尻を上げましょう。
10回、２セット行いましょう。
7.歩きを安定させる中殿筋に横向きヒップアブダクション
横向きになり、背筋を伸ばした状態のまま下側の膝を前に出して曲げておきます。上側の脚はまっすぐ伸ばします。
足首を90度にキープさせたまま、伸ばした脚を真上に引き上げていきます。
次に力を抜かないようにゆっくりと床と脚が平行になるまで下げたら再び上げていきます。
これを左右10回、２セット行いましょう。
最後に
運動をせずに筋肉が弱まると、早い段階で背中が曲がり、膝が伸びにくくなり、老けて見えてしまいますが、日頃から足腰の筋肉を鍛えておくことで、年齢を重ねても美しい姿勢をキープすることができます。
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