歩いているときに下を向いて歩いて、猫背になってしまったり、スマホを見ていてストレートネックになってしまったり、姿勢が悪いと感じる人も多いでしょう。
姿勢が悪くなってしまうと、余計な負荷がかかることで筋肉が固まったり、正しく使われないことで筋肉が弱まってしまいます。それが肩こりや腰痛の原因となったり、疲れた時に、悪い姿勢が楽と感じてしまいます。正しい姿勢を作るための筋肉を使わなくなることで、エネルギーの消費量や筋肉の量も減り、基礎代謝が下がりやすくなり太りやすくなります。
今回は、パソコンやスマホの使い過ぎなどによる猫背、また猫背により骨盤が後傾した状態やO脚を改善するトレーニングを紹介します。
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1.バックエクステンション
うつ向けに寝ころびます。両手は、横に大きく開き、親指を上に向けておきます。
息を吐きながら、ゆっくり上げれるところまで上体を上げます。上げきったら、息を吸いながらゆっくり下ろします。
10回、2セット行いましょう。
2.ソラシックローテーション
四つん這いの姿勢になり、背中をまっすぐ伸ばします。片方の手を首の後ろに置きます。
床についている手をしっかり押しながら目線が肘を見るように上体を捻っていきます。この時、骨盤が左右に傾いてしまわないように注意してください。
10回、2セット行いましょう。反対側も同様に行います。
3.V字クランチ
両手と両足を伸ばして床にあお向けに寝ころびます。
指先でつま先をタッチするように両手と両足を同時に引き上げます。つま先をタッチしたら、元の位置に戻します。
10回、2セット行いましょう。
4.トランクカール
あお向けになり、太ももとふくらはぎが90度になるように寝ころびます。両手は頭の後ろで組んでおきましょう。
頭から肩甲骨にかけておへそを見るように、ゆっくり上体を起こしていきます。起こした位置で一度止まり、ゆっくり元の位置に戻します。
10回、2セット行いましょう。
5.バイシクルクランチ
あお向けに寝ころび、両手は頭の後ろで組んでおきます。
体を起こすと同時に、片方の膝と、上げた膝と反対の手の肘をタッチするように上体を起こします。タッチしたら、ゆっくりと戻します。
左右交互に10回、2セット行いましょう。
6.プランク
肩幅に手を広げ、頭からかかとまでが一直線になるようにつま先をつけます。お尻に何かを挟んでいるイメージを持ちましょう。
30秒キープしましょう。
まとめ
猫背は、老けてしまったり太ってしまった印象を与えたり、腰痛などの痛みが見られたりしてしまいます。猫背も治さず放置していれば、治りにくくなってしまいます。きれいな姿勢に戻すためにも、意識してトレーニングを行っていきましょう。
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