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姿勢・骨盤・肩甲骨を整える

正しい姿勢を作るためのトレーニング①

歩いているときに下を向いて歩いて、猫背になってしまったり、スマホを見ていてストレートネックになってしまったり、姿勢が悪いと感じる人も多いでしょう。
姿勢が悪くなってしまうと、余計な負荷がかかることで筋肉が固まったり、正しく使われないことで筋肉が弱まってしまいます。それが肩こりや腰痛の原因となったり、疲れた時に、悪い姿勢が楽と感じてしまいます。正しい姿勢を作るための筋肉を使わなくなることで、エネルギーの消費量や筋肉の量も減り、基礎代謝が下がりやすくなり太りやすくなります。
今回は、パソコンやスマホの使い過ぎなどによる猫背、また猫背により骨盤が後傾した状態やO脚を改善するトレーニングを紹介します。

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1.バックエクステンション

バックエクステンション

うつ向けに寝ころびます。両手は、横に大きく開き、親指を上に向けておきます。

上体を上げる

息を吐きながら、ゆっくり上げれるところまで上体を上げます。上げきったら、息を吸いながらゆっくり下ろします。

10回、2セット行いましょう。

2.ソラシックローテーション

ソラシックローテーション

四つん這いの姿勢になり、背中をまっすぐ伸ばします。片方の手を首の後ろに置きます。

目線が肘

床についている手をしっかり押しながら目線が肘を見るように上体を捻っていきます。この時、骨盤が左右に傾いてしまわないように注意してください。

10回、2セット行いましょう。反対側も同様に行います。

3.V字クランチ

Vクランチ

両手と両足を伸ばして床にあお向けに寝ころびます。

つま先タッチ

指先でつま先をタッチするように両手と両足を同時に引き上げます。つま先をタッチしたら、元の位置に戻します。

10回、2セット行いましょう。

4.トランクカール

トランクカール

あお向けになり、太ももとふくらはぎが90度になるように寝ころびます。両手は頭の後ろで組んでおきましょう。

おへそを見る

頭から肩甲骨にかけておへそを見るように、ゆっくり上体を起こしていきます。起こした位置で一度止まり、ゆっくり元の位置に戻します。

10回、2セット行いましょう。

5.バイシクルクランチ

バイシクル

あお向けに寝ころび、両手は頭の後ろで組んでおきます。

体を起こすと同時に、片方の膝と、上げた膝と反対の手の肘をタッチするように上体を起こします。タッチしたら、ゆっくりと戻します。

左右交互に10回、2セット行いましょう。

6.プランク

プランク

肩幅に手を広げ、頭からかかとまでが一直線になるようにつま先をつけます。お尻に何かを挟んでいるイメージを持ちましょう。

30秒キープしましょう。

まとめ

猫背は、老けてしまったり太ってしまった印象を与えたり、腰痛などの痛みが見られたりしてしまいます。猫背も治さず放置していれば、治りにくくなってしまいます。きれいな姿勢に戻すためにも、意識してトレーニングを行っていきましょう。

橋本治彦

橋本治彦

痛みとケア、首・肩・腰・膝のことならおまかせください 関節・筋肉のスペシャリストとして機能の回復のための施術をいたします辛い痛みから解放されたい、いつまでも元気に歩きたい、一日も早く回復したい 患者様のお気持ちや要望は様々です。 ご希望や辛いこと、痛みなどの不安をどうぞ遠慮なく申して下さい 前向きに解消できるように、その悩みに対して効果的な施術を行っております。 皆さまの健康維持のお手伝いをいたします

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