反り腰は、背骨のS字カーブが強くなりすぎているのが特徴で、特に、ハイヒールなどに靴を習慣的に履いている女性の方は反り腰の状態が多くみられます。骨盤が前傾になりやすいために、X脚になりやすくなります。
反り腰になることで、太ももの前後がパンパンに張っていたり、冷え性、疲れやすい、腰痛になりやすいなどの症状がみられやすくなります。
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1.あごのエクササイズ
両足を軽く開いて立ちましょう。両腕を胸の前で合わせ、両手を開いて顎を乗せましょう。
顎で両手を押し下げるように力を入れます。5秒間首の後ろを後ろへ押すようなイメージで押し、力を抜いて元の位置に戻します。
10回繰り返します。
2.ニートゥエルボ
四つん這いの姿勢になります。片方の手を前へ伸ばし、対角の足を後ろへ伸ばします。
伸ばしきったら、ゆっくり縮めていき、お腹の下で膝と肘をくっつけます。くっつけたら、元の位置に戻します。
10回、繰り返しましょう。反対側も同様に行います。
3.ワンレッグヒップリフト
膝を90度に曲げて立て、仰向けに寝ころびます。両腕は体の横で床につき、体を支えましょう。
片脚を床から少し浮かせ、片脚を浮かせたまま肩から膝までがまっすぐになるように、床から腰を持ち上げましょう。
体を一直線になるまで腰を持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
10回繰り返しましょう。反対足も同様に行います。
4.ヒップリフト
膝を曲げ、脚を腰幅に開いてあお向けに寝ころびます。両手は体の横に手のひらを天井に向けて伸ばしておきます。
かかとは床につけたままで、つま先を上げ、肩からつま先までが一直線になるようにお尻を引き上げます。
上げたら、床にお尻がつかないギリギリのところまで下ろしましょう。
10回、行いましょう。
5.ヒップエクステンション
四つん這いの姿勢になります。手は、肩の真下、足は股関節の真下に来るようにつきます。
片方の膝を床から軽く浮かせ、膝を曲げたまま、足の裏を天井に向けてお尻に力をいれて引き上げます。
上げれるところまで上げたら、元の位置に戻します。
10回、繰り返しましょう。反対足も同様に行いましょう。
6.ロールダウン
膝を90度曲げて、床に座ります。手は膝に軽く添えるようにします。体を丸めるように、上体を後ろに倒していきます。
戻せる位置まで倒したら、上体をもとの位置に戻します。
倒した時に足が上がってしまわないように注意してください。
10回、行いましょう。
まとめ
姿勢が改善されることで、正しい呼吸ができ、副交感神経が優位になり、血流がよくなることで肩こりや腰痛、冷え性、不眠などが改善され胃腸の働きもよくなります。よくなると便秘も改善され、気持ちよく日常生活を過ごすことができるようになります。
普段の生活から、姿勢が悪いなと感じる方はもちろんのこと、鏡を見て姿勢の悪さに感じた方は姿勢を改善するためにもトレーニングを行ってみてください。
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