何気ない段差でつまずく、足が上がっているつもりが上がっていない。こういった足の状態では転倒のリスクも高く、ケガの原因になります。
高齢になるとまずケガをしないことが大切です。しっかり足が上がるようにトレーニングをしましょう。大切なのは、つま先を持ち上げる前脛骨筋（ぜんけいこつきん）、太ももを持ち上げる腸腰筋（ちょうようきん）です。
さらに背筋、お尻、太ももの筋肉も強化していきます。
ただし、トレーニングを安全にするために、無理な動きや反動をつけずにできる範囲で動かしていきましょう。
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つま先&かかとの体操
イスに座り、両足を腰幅に広げます。かかとをつけたままで、両足のつま先だけをしっかり上げましょう。
次にかかとを上げ、つま先を下げる動作を繰り返します。
２０回繰り返しましょう。
かかとウォーク
足を腰幅に開いて立ち、右足を一歩前に出してつま先を持ち上げた状態からスタートします。
左足もつま先を持ち上げ、そのままかかとで歩き始めます。両足のつま先を持ち上げたまま1分間歩き続けてみましょう。このとき、体が前に傾いたり、お尻が突き出ないよう注意しましょう。
もも引き上げの体操
イスに座り、両手を座面を掴みます。膝を曲げた状態で片足を自分の胸に近づけて最大限まで上にあげます。
５秒キープします。背骨をまっすぐに保ち、体が反らないように注意しましょう。脚を上げるときは上体をそらさないよう注意します。
交互に１０回行いましょう。
また割り
つま先を外の向けて足を大きく開いて立ちます。膝を軽く曲げて、両手を太ももに添えて背中を伸ばしておきましょう。
腰をゆっくりと落とし、そのまま５秒間キープしたら戻します。
１０回繰り返しましょう。
しこ踏み
先ほどの姿勢から片脚を大きく上げてゆっくりと戻します。転倒しないように上げられる高さまでにして無理をしないで行いましょう。
左右交互に１０回繰り返しましょう。
股関節の屈伸運動
足を肩幅に開き、つま先と膝を正面に向け、両膝を軽く曲げて、手は胸でクロスさせて立ちます。
背中を丸めずに伸ばした状態で、股関節を支点に上体を前に倒してスタートします。
背中を伸ばした状態をキープしながら上体をゆっくりと起こします。胸を張るように上体を起こしましょう。
10回行います。
スクワット
イスの座面の前に立ち、脚を肩幅に開きます。両手を前方に伸ばして肩の高さに上げます。
イスの座面にお尻がぎりぎり触れないところまで、股関節と膝を曲げて腰を落とします。このとき、膝がつま先より前に出すぎないよう注意しましょう。
次にゆっくり膝を伸ばして立ち上がります。
10回行います。きつい場合は膝の角度を浅くし、慣れたら深くしていきましょう。
レッグサイドスイング
イスの背もたれの後ろに立ち、両手で背もたれを持ちます。
右足に重心をおき、左脚をまっすぐ伸ばしたまま、左側の真横へ振り上げて5秒キープしましょう。このとき上半身はまっすぐに保ち、傾かないよう注意しましょう。転倒しないように無理のない範囲でしましょう。
次に左足を床に下ろさないように元の位置へ戻します。
10回したら反対の足も同様に行います。
ヒップレイズ
床にあお向けになり、脚を腰幅に開いて両膝を立てます。腕は伸ばし、手のひらを床に向けて体の両脇に置きましょう。
胸から膝までが一直線になるようゆっくりお尻を持ち上げます。このとき、背中が反らないよう注意しましょう。
5秒間キープしたら床につかない位置までゆっくりお尻を下ろし、この動きを繰り返しましょう。
10回行います。
最後に
高齢者の転倒は骨折するリスクが高く、骨折が原因で入院になる高齢者は多いです。寝たきりになったり、動かせない体になることはできるだけ避けたいですよね。
転倒の半数近くは自宅で起きています。なので、転倒をしないように床や玄関などに物を放置しない 、床面の凹凸、段差等の 解消や手すりなどの設置等の環境を整えることも大切です。
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