道具が不要で簡単にできる高齢者や筋力のない方のためのトレーニングです。ぜひ実践してみてください。
YouTube動画はこちらから
ニートゥタッチ
この運動はふらついて転倒しないように注意して下さい。
床に立ち、片膝を上げ、反対側の手のひらで膝をタッチ。反対側も交互に繰り返します。体が丸くなったり、勢いや反動をつけずに繰り返しましょう。
１０回、２セット繰り返しましょう。
スクワット
イスの前に立ちます。腕を前に伸ばして足を肩幅程度に開いて立ちましょう。椅子に座るように4秒かけてゆっくり膝を曲げ、イスの座面に触れるか触れない程度まで腰を落とします。
次に4秒かけてゆっくりと膝を伸ばし、腰を持ち上げます。このとき、膝を伸ばし切らない状態で止めるとより効果的です。
背中が丸くならないように注意して、お尻を後ろに突き出して股関節を曲げるようにしましょう。
１０回、２セット繰り返しましょう。
カーフレイズ
イスの後ろに立ち、背もたれに軽く両手を添えます。足を肩幅に開き、まっすぐに膝を伸ばして立った状態で、かかとを上げます。その状態で5秒静止した後はかかとを下ろしていき、かかとを床につけないままその動作を繰り返します。
１０回、２セット繰り返しましょう。
レッグスクイーズ
まっすぐ立った姿勢で足を開き、膝にミニボール、またはクッションや2つ折りにした座布団をはさんで、そのまま内ももにギューッと力を入れてキープします。
２０秒キープします。２回繰り返しましょう。
プッシュアップ
腕立て伏せですが、負担が少ないように四つ這いで行います。
肩幅より少し広めに床に手をつき、肘を曲げて顔を床に近づけたら肘を伸ばします。
１０回、２セット繰り返しましょう。
ヒップリフト
あお向けに寝て、足を腰幅に広げて膝を曲げ、膝から肩までが一直線になるまで腰を上げます。
腰に力を入れて５秒静止し、少しずつ下ろしていきます。このときもお尻を床につけない状態で止め、上げ下げを繰り返しましょう。
１０回、２セット繰り返しましょう。
レッグレイズ
あお向けに寝て、両手を床につけます。頭を持ち上げてお腹に力を入れておきます。
膝を伸ばしたまま両足を上がるところまで上げたらゆっくりと下げます。
10回、２セットを目安に行いましょう。
最後に
高齢者が筋トレを行う際に最も注意すべきなのは「無理をしない」ことです。 転倒やケガを防ぐために正しいフォームでできる範囲の回数を行いましょう。また、次の日に筋肉痛を出さないために、ストレッチも運動後に行うようにしましょう。
コメント