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いつまでも元気に動ける体をつくる

高齢者でもできる簡単筋力トレーニング

道具が不要で簡単にできる高齢者や筋力のない方のためのトレーニングです。ぜひ実践してみてください。

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ニートゥタッチ

ニートゥタッチ

この運動はふらついて転倒しないように注意して下さい。
床に立ち、片膝を上げ、反対側の手のひらで膝をタッチ。反対側も交互に繰り返します。体が丸くなったり、勢いや反動をつけずに繰り返しましょう。

10回、2セット繰り返しましょう。

スクワット

スクワット

イスの前に立ちます。腕を前に伸ばして足を肩幅程度に開いて立ちましょう。椅子に座るように4秒かけてゆっくり膝を曲げ、イスの座面に触れるか触れない程度まで腰を落とします。

次に4秒かけてゆっくりと膝を伸ばし、腰を持ち上げます。このとき、膝を伸ばし切らない状態で止めるとより効果的です。

背中が丸くならないように注意して、お尻を後ろに突き出して股関節を曲げるようにしましょう。

10回、2セット繰り返しましょう。

カーフレイズ

カーフレイズ

イスの後ろに立ち、背もたれに軽く両手を添えます。足を肩幅に開き、まっすぐに膝を伸ばして立った状態で、かかとを上げます。その状態で5秒静止した後はかかとを下ろしていき、かかとを床につけないままその動作を繰り返します。

10回、2セット繰り返しましょう。

レッグスクイーズ

スクイーズ

まっすぐ立った姿勢で足を開き、膝にミニボール、またはクッションや2つ折りにした座布団をはさんで、そのまま内ももにギューッと力を入れてキープします。

20秒キープします。2回繰り返しましょう。

プッシュアップ

プッシュアップ

腕立て伏せですが、負担が少ないように四つ這いで行います。

肘を曲げる

肩幅より少し広めに床に手をつき、肘を曲げて顔を床に近づけたら肘を伸ばします。

10回、2セット繰り返しましょう。

ヒップリフト

ヒップリフト

あお向けに寝て、足を腰幅に広げて膝を曲げ、膝から肩までが一直線になるまで腰を上げます。

腰に力を入れて5秒静止し、少しずつ下ろしていきます。このときもお尻を床につけない状態で止め、上げ下げを繰り返しましょう。

10回、2セット繰り返しましょう。

レッグレイズ

レッグレイズ

あお向けに寝て、両手を床につけます。頭を持ち上げてお腹に力を入れておきます。

膝を伸ばしたまま両足を上がるところまで上げたら床に触れないようにゆっくりと下げます。

10回、2セットを目安に行いましょう。

最後に

高齢者が筋トレを行う際に最も注意すべきなのは「無理をしない」ことです。 転倒やケガを防ぐために正しいフォームでできる範囲の回数を行いましょう。また、次の日に筋肉痛を出さないために、ストレッチも運動後に行うようにしましょう。

橋本治彦

橋本治彦

痛みとケア、首・肩・腰・膝のことならおまかせください 関節・筋肉のスペシャリストとして機能の回復のための施術をいたします辛い痛みから解放されたい、いつまでも元気に歩きたい、一日も早く回復したい 患者様のお気持ちや要望は様々です。 ご希望や辛いこと、痛みなどの不安をどうぞ遠慮なく申して下さい 前向きに解消できるように、その悩みに対して効果的な施術を行っております。 皆さまの健康維持のお手伝いをいたします

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