僧帽筋とは首から背中にかけて広がるひし形の筋肉で、肩こりを感じるのはこの筋肉です。この僧帽筋は肩甲骨を動かして腕や肩の動きをサポートしています。さらに僧帽筋は姿勢と関係が深く、肩甲骨が開くと、猫背のような背中が丸くなった姿勢になってしまいます。
今回は肩こりを感じる僧帽筋を動かして肩こりを解消するエクササイズをしていきます。
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僧帽筋上部のエクササイズ
両足をそろえてチューブの中央部を踏みます。両手にチューブの両端を持って立ちましょう。
首を動かさず、肩だけをすくめるように、両手のチューブを引きましょう。この時、腕に力が入ってしまうと、肩ではなく腕に効いてしまいます。腕は力を抜いて、すくめる力だけで持ち上げましょう。
一番高い位置まで上げきったら一瞬キープします。
ゆっくりと腕を下ろしていき、肩を下げましょう。ストンと落とさずにゆっくり動かしましょう。この時、元の位置からさらに肩を下げるようにしましょう。
10回、2セット行いましょう。
僧帽筋中部のエクササイズ
イスに座って右足でチューブの端を踏んで固定します。もう一方の端は右手で握ります。上半身を４５度ほど倒し、反対の手は太ももの上に置きます。
前傾姿勢のまま、チューブを持った腕の肘を軽く曲げ、曲げた状態を維持しながら腕をゆっくりと開いて体の横まで持ち上げます。意識的に肩甲骨を閉じることで、僧帽筋中部に効かせることができます。
チューブを持つ腕が床と平行になるぐらいまで上がったら、ゆっくりと元の位置まで戻します。
10回、2セット行いましょう。
僧帽筋下部のエクササイズ
床に座り、両足をチューブにひっかけ、両端をそれぞれの手で握ります。膝は少し曲げ、背すじを伸ばして胸を張りましょう。
肩甲骨を閉じてチューブをお腹まで引きつけます。この時、わきが開いていると、胸の筋肉が強く働いてしまいます。僧帽筋に効くように、わきはしっかりと締めましょう。
限界まで引っ張ったら一瞬静止し、チューブをゆっくりと戻します。
10回、2セット行いましょう。
肩を開くエクササイズ
チューブの両端を握り、体の前方、斜め上に向かって両腕を伸ばします。
チューブを引っ張りながら胸を開き、肩甲骨を寄せて両手をできるだけ体の後方に上げましょう。
この動きを10回、2セット繰り返します。
腕のエクササイズ
右手を上から、左手を下から背中側に回し、それぞれチューブを握ります。
肘が伸び切るまで、右腕を頭の上に伸ばしたら戻します。
10回、2セット繰り返しましょう。反対側も同様に。
肩の引き下げエクササイズ
足を腰幅に開いて立つ。チューブの両端を握って頭上に伸ばしましょう。
肩甲骨を寄せ、チューブを首の後ろまで引き下げたら元に戻します。
10回、2セット繰り返しましょう。
最後に
これらのエクササイズを家事やデスクワークの合間に行うことで、僧帽筋が強くなり、肩甲骨の動きもよくなるので肩こりの予防になりますよ！
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