変形性股関節症など股関節の症状を改善するためには、運動療法が欠かせません。運動は、痛みをやわらげたり、股関節を動かすために必要な筋力を維持します。多くの方は股関節に痛みがあると動かさなくなります。股関節周りの筋力が低下し、動きが悪くなるという悪循環に陥ります。股関節の可動域を広げ、股関節周りの筋肉を鍛える運動をしましょう。
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股関節の前後
安定したイスの背もたれを片手でつかみ、片足立ちになります。
浮かせた足の膝を前方に上げ、上体を前に倒しながら脚を後方に伸ばします。
この前後の動きを１０回繰り返します。反対側も同様にテンポ良く繰り返しましょう。痛くない範囲で動かしましょう。
股関節の左右
イスの背もたれを握って片足立ちになります。イスに近い側の脚を軸足にしましょう。
床から浮かせた脚を前方で左右に振ります。痛くない範囲で動かしましょう。
１０往復させましょう。反対側の足も同様に。
股関節の回転
イスの背もたれを握って片足立ちになります。イスに近い側の脚を軸足にしましょう。反対の脚を開くように膝を持ち上げます。
内側にねじるように膝を内側に回します。
１０往復させましょう。反対側の足も同様に。
スクワット
足を腰幅に開いて立ち、つま先は軽く開きます。両腕は肩の正面にまっすぐに伸ばします。
次に背中を伸ばして、腰と膝が90度になるように曲げていき、戻しましょう。膝が内側に入らないように注意してください。
10回、2セット行いましょう。
ハムストリングスのストレッチ
両手を床について片足を腕の外側に置き、つま先を45度ぐらい外側に向けます。反対の脚は後ろに伸ばし、足の甲を床につけます。前足のかかとに体重をのせるように上半身をゆっくり床に近づけてキープします。
20秒間キープしましょう。反対側も同様に行いましょう。
大腿四頭筋のストレッチ
あお向けで床に寝転がり、両膝を立てた状態から、片膝の外側に反対の足のかかとを引っかけます。
引っかけた足のかかとで、膝を内側に押します。
手を頭の後ろで組み、顔は反対の側に向けます。
20秒間キープしましょう。反対側も同様に行いましょう。
最後に
変形性股関節症は放置をしていると、どんどん症状が悪化していくという特徴があります。しかし早めに機能回復の運動をすれば、痛みをやわらげ進行を遅らせることができます。ただし、股関節に強い痛みがあるときは行わないでください。
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