変形性膝関節症になったらしてほしい膝まわりの筋肉を柔軟にするストレッチ

膝を曲げる時に痛むのは、関節の間の隙間が狭くなり、中の半月板や軟骨が摩擦でこすれあうことが原因の一つと考えられます。膝関節の隙間が広がれば摩擦が小さくなり、痛みも緩和します。この隙間を広くするのに、太ももの筋肉を柔らかくするストレッチは有効です。

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太もも前面のストレッチ

イスの背もたれに片手を乗せて立ち、片足の膝を曲げ、つま先をつかみます

つま先をお尻の方へ引き寄せ、太ももの前側を伸ばします

２０秒キープします。反対側も同様に行いましょう。

太もも裏面のストレッチ

イスの上に足を乗せ、上体を倒します。膝を曲げないで、気持ちよい範囲で伸ばしましょう。

２０秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。

ふくらはぎとすねのストレッチ

床に座って両足を伸ばします。つま先をゆっくりと遠くに伸ばして、すねを伸ばします。

次につま先をゆっくりと手前に引き寄せ、ふくらはぎを伸ばします

10回繰り返します。

膝を曲げるストレッチ

床に座り、片方の足首に両手を添えてお尻の方にゆっくりと引き寄せましょう。痛みのない範囲で曲げましょう。

２０秒間キープしましょう。反対の膝も同様に行ってください。

膝蓋骨ストレッチ

床に座り膝を伸ばし、力を抜いておきます。
両手の親指・人差し指を使い、膝のお皿の骨をつかんで上下・左右・斜めに動かす。
１０回ずつうごかしましょう。反対の足も同様です。

最後に

膝関節は立つ、歩くといった動作をする上でとても大切な関節です。そのため、できるだけ痛みがなく、スムーズに動かせる状態を保ちたいものです。そのためにはまずは周囲の筋肉を柔らかく、そして動かしやすい状態にしておく必要があります。膝がスムーズに動かないなと感じたらまずはストレッチで膝周りを柔らかくしましょう。