たるんだり、ボリュームがなかったり貧弱なお尻になっていませんか。丸くボリュームのあるお尻は筋肉を多くつけることで盛ることができます。
特に鍛えてほしいのは骨盤から太ももの骨についている中殿筋と大殿筋です。 この筋肉が低下するとお尻のたるみだけでなく、歩く姿や姿勢も崩れやすくなります。 女性はこの殿筋が弱まりやすくプロポーションが崩れやすいので、鍛えることは大切です。
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ヒップリフト
あお向けになり膝を90度に曲げておきます。
肩から膝までが一直線になるように床からお尻を持ち上げ、お尻を締めるようにキープしましょう。
お腹に力を入れながら、ゆっくりとお尻を床につかないぎりぎりまで近づけて再び繰り返します。
10回、2セット行いましょう。
ワンレッグヒップリフト
ヒップリフトと同様ですが、片足を天井に向けて、伸ばして行います。
10回、2セット行いましょう。反対の足も同様です。
ドンキーキック
四つん這いになり、片方の膝を90度に曲げたまま、太ももが床と平行になるまで天井に向かって蹴り上げていきます。この時、蹴り上げた足裏は天井に向くようにしましょう。
蹴り上げた脚を戻し、床につくぎりぎりまで来たら再び上げます。
10回、2セット繰り返しましょう。反対の足も同様です。
ヒップアブダクション
床に横向きになり、下の手で頭を支え、上の手を胸の前につき体を安定させます。
下の脚の股関節と膝関節を「くの字」に曲げ、上の脚はまっすぐに伸ばしておきます。
上の脚を大きく開き上げます。この時骨盤が後ろに倒れないように、おへそを正面に向けて動かしましょう。
10回2セット繰り返しましょう。
サイドランジ
床に足をそろえて真っすぐに立ち、視線は前に向けます。胸の前で手を組みましょう。
片足を一歩横に出し、重心をかかとに乗せてひざを曲げ、股関節を後ろに引きます。重心側のつま先は膝と同じ方向へ。反対の足は膝を曲げずまっすぐに。
蹴るように力を入れて、元の姿勢に戻ります。反対側にも同様に。
左右で1回として10回、2セット繰り返しましょう。
ブルガリアンスクワット
高さ30cm程度の踏み台の前に立ち、上に右足を乗せます。頭の後ろに両手を添えます。
前足に重心をのせ、お尻を後ろに引くイメージで膝が90度になるまでゆっくりと腰を下ろしましょう。このとき、膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。
腰から上がるイメージで立ち上がりましょう。
10回行ったら反対側も同様に。
最後に
筋トレを継続すると少しずつ筋肉量がアップし、垂れ尻が改善してヒップアップにつながります。お尻は普段鏡を見ても意外と気がつくことの出来ないパーツです。これを改善することでお尻そのものの見た目だけでなく骨盤まわりの筋肉が鍛えられ骨盤が安定してきます。その結果、腰痛、膝の痛み、姿勢の改善も期待できます。
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