中高年になって腰痛が起こるのは年齢によって筋力が低下してくることも原因の一つです。筋肉や関節を伸ばすストレッチ運動を行うと慢性的な腰の症状は改善し、末梢の循環もよくなり、寝る前に行うと快眠にもつながります。
今回は寝ころんでゆっくりと伸ばしてほしい腰のストレッチを紹介します。
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背中のねじりストレッチ
あお向けに寝た状態で、両手を左右に広げて体の力を抜きます。片足を曲げ、膝を９０度に持ち上げて反対側の足の方向へ倒しましょう。肩が浮かないように注意して足の重みで膝が床に近づくように力を抜きましょう。
２０秒間キープしましょう。反対の足も同様に。
タオルで脚の後面ストレッチ
バスタオルの両端を持ちあお向けになり、タオルの中央に足裏をひっかけます。
タオルをつま先に近いところにセットして、膝を曲げずにゆっくりと足を持ち上げましょう。
２０秒間キープしましょう。反対の足も同様に。
太もも前側のストレッチ
あお向けになって膝を立て、かかとをお尻に近づけます。両手は体の横に置きましょう。
手のひらを床につけた状態で力を入れ、お尻を持ち上げましょう。太もも前側が伸びる感じが少ない場合はさらに両足をお尻に近づけた状態で行いましょう。
20秒間持ち上げた状態をキープしましょう。
バタ足ストレッチ
うつ伏せになり、片足をゆっくりと曲げて、曲げた足をゆっくりと戻します。 反対側の足も同じようにゆっくりと曲げて戻しましょう。
バタバタとお尻をかかとでたたくイメージで繰り返します。膝の痛い方は深く曲げなくてかまいません。
左右で１回として２０回繰り返しましょう。
お腹のストレッチ
うつ伏せになり、床に肘をついて背中を反らせた状態をキープしましょう。肘を立てた状態のまま、足の裏をお尻に近づけるように膝を曲げてキープします。
２０秒間キープしましょう。痛い人は無理のない範囲で行いましょう。
最後に
今回は寝たままできるストレッチなので、寝る前だけでなく、休みの日に家でゴロゴロしているときなどにもしてくださいね。
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