デスクワークなどで無意識のうちに体を前に傾けていませんか？ また、背中が丸まって猫背になっていないでしょうか？ 繰り返すつらい腰痛は、このような日常のクセや姿勢が原因の場合が多いです。
姿勢の崩れ、動かすクセは筋力の低下や、硬くなってしまっていることからおこります。
腰痛を再発させない、繰り返さないために腰周囲の筋肉をエクササイズしていきましょう。
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片脚ニープル
あお向けに寝ころびます。両足を肩幅くらいに広げて立て、両腕は体側で伸ばして手のひらを床につけておきます。
左膝を胸に動かせるところまで引き寄せ、同時に右足の踵で床を強く押します。元に戻して反対も同じように行います。
10回、2セット行いましょう。
クランチ
あお向けに寝た状態で膝を直角に曲げると同時に足を浮かせて股関節も直角にします。
両手は太ももの横に腕を伸ばして添えます。
頭を持ち上げ、おへそを見るように首と背中の上部を持ち上げます。
この時、腰は床にくっついたままで、動かないように注意しましょう。お腹だけを丸めるイメージです。
腹筋が充分に刺激されたら、今度は肩甲骨が床に着かない程度まで上体を戻します。
この運動を10回で1セット、合計２セット行いましょう。
バックエクステンション
うつぶせになって、お腹に畳んだバスタオルを入れます。お尻の横に手のひらを床につけておきます。
手を後ろに上げて、肩を寄せながら背中を反らし、一瞬キープしたらゆっくりと下ろします。
痛くない範囲で10回、２セット繰り返しましょう。
脊柱起立筋のストレッチ
イスを用意します。イスに浅く座り、両手を組みます。
ゆっくり前傾しながら、お腹の前でボールを抱えるように肘を開いて床へ向かって伸ばします。腰を曲げて脊柱起立筋を伸ばしていき、呼吸をしながら、10秒キープします。
2セット行いましょう。
ハムストリングスのストレッチ 1
床に座り、片脚を伸ばして、反対の足の裏を太ももに当てます。両手を伸ばした足に向け、背中をまっすぐのまま上半身を前に倒しましょう。骨盤を前に倒すように意識してください。足先を下に倒してストレッチしましょう。
20秒間キープします。反対の足も同様です。
ハムストリングスのストレッチ2
バスタオルのようなタオルを用意します。あお向けに寝ころび、左足の裏にタオルを回し、タオルの両端をタオルがゆるまないように持ちます。左足を曲げ、胸に引き寄せます。
タオルを引いたまま、膝を伸ばしていき、太ももの裏を伸ばし、2秒キープし、キープしたら、膝をゆるめます。
これを5回行って、最後の５回目は、１回目と比べて可動域が広がっているので、膝を伸ばしたまま、30秒キープします。
左右2セットずつ行いましょう。
回転エクササイズ
両手を肩の真下に、両膝を股関節の真下にくるようについて四つん這いになります。背筋を伸ばして、おしりを後ろに向けるように骨盤を前傾にさせ、腰椎の前彎アーチを保ちます。
体幹をぶらさないようにしながら前後、左右、時計回り、反時計回りに大きく揺らします。
前後左右に１０往復、時計回り、反時計回りに５回ずつ回します。
まとめ
一日の終わり、休憩時間など時間に余裕のある時にしっかり体を動かしてみてください。また、ウォーキングやジョギングなども効果的なので積極的に体を動かしてくださいね。
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