ストレッチの基本は延々と続けるより、２０秒間ずつぐらいに区切って数回行うのが基本です。そして、弾みをつけないで、ゆっくりじんわりと筋肉を伸ばしていきましょう。
ストレッチ中に痛みを感じるまで強く行うと、筋肉は反射的に収縮して固くなってしまいます。痛みを感じない程度で気持ちよく伸ばしてあげましょう。
よく、伸ばされる筋肉を意識するように言われていますが、あまり意識する必要はありません。正しいフォームで行えば狙った筋肉はストレッチされます。そして意識するという事はその筋肉を緊張しやすくなり効果が薄くなります。頭を空っぽにしてリラックスしてストレッチを楽しみましょう。
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上腕三頭筋ストレッチ
床に立ち、片手を頭の上にあげてから、ひじを曲げて指先を背中へ伸ばします。
反対の手で肘をつかみ、その手がさらに下へ伸びるように斜め後ろに引いてキープしましょう。
２０秒間キープしましょう。反対の手も同様です。
三角筋ストレッチ
片方の腕を身体の前で、水平にまっすぐ伸ばします。
反対の腕で、肘の上あたりを下からすくうように手前に引き付けましょう。
２０秒間キープしましょう。反対側も同様に。
大腿四頭筋ストレッチ
立った状態で片方の膝を曲げ、その足先を手でお尻へ押しつけるように引き上げましょう。不安定な人はイスの背もたれなどをつかんで行いましょう。
２０秒間キープしましょう。反対側も同様に。
腸腰筋ストレッチ
床に膝をつき、片足を大きく前に出します。背すじをまっすぐ伸ばした姿勢を保ちます。両手は前に出した膝にそえておきます。
腰を前に突き出すようにして、ひざまずいている太ももの付け根を伸ばしましょう。
２０秒間キープしましょう。反対側も同様に。
ハムストリングストレッチ
脚を前後に大きく開き立ちます。背中をまっすぐにして体を前に倒します。前足の膝を伸ばし、両手は太ももに添えます。痛くない範囲でキープしましょう。
２０秒間キープしましょう。反対側も同様に。
腓腹筋ストレッチ
足を前後に開き、胸を張って腰を前に出します。前の膝を軽く曲げ、両手を太ももに添えます。後ろ足のかかとを床に押しつけましょう。
この時、膝とつま先は前に向けます。
２０秒間キープしましょう。反対側も同様に。
大臀筋ストレッチ
膝を立て、あお向けに寝ころびます。
片方の足を上げて反対の膝の上に足首をのせ、立っている足の太ももに手をかけて、自分の胸のほうへ引き寄せましょう。
２０秒間キープしましょう。反対側も同様に。
腰ストレッチ
あお向けになり片脚を膝を９０度に曲げて持ち上げます。反対の脚の方へ膝を倒し、反対の手で膝を床に近づけるように押さえます。反対の腕は横に広げ、肩が床から浮かないようにしておきましょう。顔は伸ばした方の腕へ向けましょう。
２０秒間キープしましょう。反対側も同様に。
胸ストレッチ
床に座り、後ろで手を組み、胸を張りながら手を後ろに突き出します。
２０秒間キープしましょう。
背中ストレッチ
床に座り、手を組み、おなかを見るように背中を丸めて、腕を前に突き出します。
２０秒間キープしましょう。
最後に
ストレッチは固くなった筋肉や軟部組織を伸ばして柔軟性を高めます。肩こりや腰痛の多くは筋肉の硬直や過度の緊張が原因なので全身のストレッチを行うことで筋肉はほぐされていきます。また、末梢の循環もよくなるので疲労の回復にももってこいです。ぜひ日々の習慣にしていきましょう。
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