振袖（ふりそで）肉とも言われる二の腕のお肉。タプタプしていませんか。
この上腕三頭筋、つまり二の腕の筋肉は力こぶの筋肉に比べて動かすことが少なく、意識して動かさないと衰えやすい筋肉でもあります。また血流が悪くなって老廃物やむくみが溜まったり、脂肪もつきやすいです。
今回は普段、怠けがちなこの二の腕をトレーニングしてスッキリした腕を目指すトレーニングをしていきます。
まずは500グラムのペットボトルで鍛えてみましょう。
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準備運動（肘の曲げ伸ばし）
イスに座り背中を伸ばして前傾姿勢をとります。両肘を90度に曲げて後ろに引きましょう。肘の位置を固定して両肘を同時に曲げ伸ばしします。この時目線は正面に向けましょう。肩を動かすと腕に効かないので肘の位置が変わらないように注意してください。
20回、リズムよく動かしましょう。
フレンチプレス
床に背中を伸ばして立ち、ペットボトルを片手でつかみます。
腕を頭上に伸ばして、ペットボトルを持った方の肘を曲げましょう。反対側の手を肘に添えて、ぐらつかないように固定します。腕を耳の横につけたままで曲げ伸ばししましょう。
10回、２セット繰り返しましょう。反対の腕も同様です。
キックバック
ペットボトルを片手に持ち、腰を曲げて前傾姿勢になります。反対の腕は体を安定させるように膝を押さえます。
ペットボトルを持った方の腕を体の横につけて、肘を90度に曲げましょう。
肘だけを動かし、曲げ伸ばしを繰り返します。体がぐらついたり、肩を動かさないように注意してください。
10回、２セット繰り返しましょう。反対の腕も同様です。
逆プッシュアップ
床に座り、両膝を立てます。手は後方に置き、指先を自分の方に向けます。お尻を浮かした状態からスタートします。
ゆっくりと肘を曲げて、戻しましょう。筋力のない方は安定したイスやテーブルに手を置いてしてみましょう。
10回、２セット繰り返しましょう。
手を小さくプッシュアップ
四つ這いになり、手と手の間をできるだけ小さくします。膝を後方にずらして手と膝の間の距離をとりましょう。
肘を外側に開きながら曲げ、顔を手に近づけたら戻します。腰を反らせないように気をつけましょう。筋力のない方はしっかり安定したイスやテーブルに手を置いてしてみましょう。
10回、２セット繰り返しましょう。
上腕三頭筋のストレッチ
床に立ち背中を真っ直ぐにします。両手を頭の上に伸ばし、片方の肘を曲げ、首の後ろに垂らします。
反対の手で肘をつかみ、ななめ後方に引きましょう。
20秒間キープします。反対の腕も同様です。
腕ひねりのストレッチ
足を肩幅に開いて立ち、肘を伸ばしたまま両手を無理のない範囲で後ろに引き、胸を張ります。
そのまま、手首を外へ内へと回転させるように腕をひねりましょう。
10回繰り返します。
最後に
上腕二頭筋は放っておくとサボり癖がつきやすく、どんどん弱くなって猫背や巻き肩にもなります。毎日少しずつでもエクササイズをすることで、姿勢も美しくスッキリとします。今の時期からエクササイズを習慣にして薄着の季節に備えましょう。
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