何気なく鏡やショーウインドに映る自分の姿で、「あっ！背中が丸くなっている」と思った経験はありませんか？
人から言われて気づく場合もありますね。自分では気づかないうちに姿勢が悪くなっていたり、姿勢の悪さが原因で、頭痛や肩こりに悩まされることも多いです。
ずっと座っていると疲れがたまり、自分にとって楽な姿勢を取りがちです。そこに運動不足が加わると、筋力が衰えたり、正しい姿勢を維持できなくなります。
今回は正しい姿勢をキープできるように背筋と体幹を強くして猫背を予防するエクササイズをします。
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オーバーヘッドスクワット
足を肩幅より広めに開き、つま先を少し外に向けます。このとき胸を張り背筋を伸ばして、両手を真上に伸ばしておきましょう。
腰を下げていき、太ももが床と平行になるまで膝を曲げ、ゆっくり立ち上がりましょう。
10回、2セット行いましょう。
バックエクステンション
うつ伏せの状態になり、両手を頭の後ろで組みましょう。
息を吐きながら、無理なく上がる高さまで上体を上げます。次に息を吸いながらゆっくりと上体を下ろします。この動きを繰り返します。
10回、2セット行いましょう。
キャット・ドッグ
四つ這いになり、両手を両肩の真下、両膝を股関節の真下にします。へそをのぞくように骨盤を持ち上げ、背中を丸めます。
次に正面を向くように頭を上げながら背中を反らせましょう。
10回2セット行いましょう。
プランク
うつ伏せの体勢から両肘を直角に曲げて、肩の真下にくるように床につけます。
足幅は肩幅くらいに開いて腰を持ち上げ、頭から足が一直線になるように体勢を維持しましょう。
２０秒間キープします。
ヒップリフト
あお向けに寝て、膝を90度曲げます。肩から膝までが一直線になるように床から腰を持ち上げましょう。
お尻を締めるように意識して上げ下ろしを繰り返します。
１０回、２セット繰り返しましょう。
腹直筋のストレッチ
うつぶせになった状態で、手を胸の横につきます。
手で支えながら上半身を起こし、身体を反らせてキープしましょう。
20秒キープします。
次に、腰が痛くなければ両手で床を押して肘を伸ばし、顔を正面に向けてキープしましょう。
20秒間キープしましょう。
背骨のストレッチ
イスの前に膝をつき、イスに肘を置き曲げます。胸を下げていきながら背骨を伸ばします。
心地よいところで20秒間キープしましょう。
胸のストレッチ
椅子の横で四つばいになり 、片腕をイスの座面に乗せて胸を伸ばします。上半身を床に近づけて体重をかけ、心地よいところでキープしましょう。
20秒間キープします。反対の腕も同様に。
最後に
猫背になると見た目が５歳老けて見えるといわれています。いつまでも若々しい姿勢をつくるためにエクササイズを毎日の習慣にしましょう。
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