背骨や骨盤が硬いと腰の血行が悪くなり、基礎代謝も低下してしまいます。さらに体が硬いために身体を動かすことが苦痛になりますます動かさなくなり、腰痛を起しやすくなり、さらに悪循環になってしまいがちです。
今回は背骨と骨盤周りを柔らかくして腰痛を解消するストレッチを紹介します。腰の痛い方におススメのストレッチですが動かして痛みの出る動きは避けて、痛くない範囲で行ってくださいね。
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広背筋のストレッチ１
背中を伸ばしてまっすぐに立ち、片手を頭の後ろに回し肘を曲げます。反対の手で肘をつかみ、上体を横に倒していきます。この時骨盤が動かないように注意して上体だけを倒すようにしましょう。
20秒間キープしましょう。反対側も同様に。
広背筋のストレッチ２
背中を伸ばしながら、両手を滑らせて体を沈めていきます。
お尻を持ち上げてその姿勢を２０秒間保持します。
脊柱起立筋のストレッチ
四つ這いになり、頭と首を曲げて両腕の間からおへそを見るように背中を丸くします。
背中つっぱり感を感じたところで、その姿勢を２０秒保持します。
大腿四頭筋のストレッチ
横向けに寝転がり、下の脚の膝を両手で抱え、胸に引き寄せます。上の脚を曲げ、上側の手で足首をしっかりとつかみましょう。
そのままつかんだ足をお尻に引き寄せて、脚を後方に引いてキープしましょう。足をつかんだ手がゆるまないようにしっかりと足首を握ってください。
20秒間キープしましょう。反対側も同様に。
大殿筋と腰方形筋のストレッチ
右脚を天井に向けてまっすぐに伸ばします。両手はまっすぐに横に広げましょう。
伸ばした脚を左に倒して腰を捻じります。肩が浮かないように注意してください。
このまま20秒間キープします。
反対側も同様に行います。
ハムストリングスのストレッチ
あお向けになり、片方の膝を伸ばし、天井に向かって挙げていきます。
両手で膝裏を抱え、膝を伸ばしたままお腹に引き寄せます。
２０秒間キープしましょう。反対の足も同様に行いましょう。
大臀筋のストレッチ
あぐらで座り、片脚をクロスさせます。この時、膝は90度に曲げておきます。
次に両手で膝を胸に引き寄せてキープしましょう。
20秒間キープしましょう。反対側も同様に。
腸腰筋のストレッチ
片膝を立て、反対の膝は床につけます。背中をまっすぐにして、両手は立てた膝の上に置きましょう。
体を倒さずに、上体を前方にスライドさせてキープしましょう。
20秒間キープしましょう。反対側も同様に。
肩甲挙筋のストレッチ
左腕を下ろして力を抜きます。
右手で左のこめかみに指をあてを持ち、右斜め前に倒します
２０秒間キープしましょう。
胸鎖乳突筋のストレッチ
手を軽く組み、指が鎖骨にかかるよう胸の上に置きます。
首を45度右に倒しましょう。さらにそこから左に45度回します。
２０秒間キープしたら反対側も同様に行います。
最後に
ストレッチで身体を動かして背骨と骨盤の柔軟性を高めれば、腰痛だけでなく、肩こりや血行改善にも効果的ですよ。
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