寒い間体を動かさなかったり、怠け癖がついてしばらく運動から遠ざかっていた人におすすめする簡単筋トレです。しばらく使わなくなった筋肉は確実に弱くなっているし、いきなりハードな運動では続きません。できる範囲でまずは体を動かしていきましょう。
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ニープッシュアップ
両手を肩幅より広めに床につき、指先を内側に向けます。両膝は床について揃え、直角に曲げましょう。
頭から膝まで一直線になるように意識して、肘を外側に曲げて床にすれすれになるまで胸を近づけます。次に両手で強く床を押し、肘を伸ばして戻します。
10回、2セット行いましょう。
バックエクステンション
背中の脊柱起立筋を強くすることで猫背の予防にもなります。
床にうつ伏せになります。両手の指先を耳に添え、肘は横に伸ばした状態を作りましょう。足はつま先を立てておきます。
お腹を床につけたままゆっくりと体を持ち上げましょう。背筋が刺激されているのを感じたら1秒停止し、その後ゆっくりと元に戻していきます。
１０回を３セット行いましょう。
ニーレイズ
床に脚を伸ばして座り、両手を腰の後方について上体を後ろに傾けます。両脚をそろえて床から持ち上げておきます。
両膝を曲げて胸に近づけながら、胸を張り、さらに近づけます。この時腰が丸くならないように注意しましょう。次にゆっくりと元に戻します。
10回2セット繰り返しましょう
スクワット
太ももの筋肉、つまり大腿四頭筋、ハムストリングス、そしてお尻の大臀筋を鍛えましょう。
足を肩幅に開き、つま先を外側に向けましょう。両手は胸の前で交差させて、背中を伸ばしておきます。
お尻を後ろに引いて腰を落とします。上体を前に倒しすぎないように注意しながら太ももが床に平行になるまで下げたら戻します。
１０回を2セット行いましょう。
最後に
いきなり多くのトレーニングを行うより、太ももなど大きな筋肉を少ない種目でいいので鍛える方が無理なく続けやすいです。大きな筋肉を動かすと循環も代謝もアップするのでまずは1週間は続けてくださいね。
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