表面はやわらかいけれどしっかり体を支えられるヨガブロック。今回はこれを使って難しい姿勢でも安定してできるストレッチをしていきます。ヨガブロックの置き方で平置き、横置き、縦置きの3種類の高さを調整できます。気持ちよく伸ばせる高さでやってみましょう。ただし、痛みの出る姿勢のものはパスしてくださいね。
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1.脚の裏面ストレッチ
両手にブロックを持ち、足を前後に大きく広げます。この時、つま先は前後とも正面を向くようにしてください。背中を伸ばしたまま上体を前に倒し、前に出した足の両横にブロックを置きながら手のひらをつけましょう。ブロックを縦や横に高さを調整して行いましょう。膝をできるだけ伸ばして行いましょう。
20秒間キープしましょう。足の前後を入れ替えてさらに20秒キープしましょう。
2.上体反らしのストレッチ
四つ這いの姿勢からつま先を立てて、左右の腕を肩幅に開いて肘を伸ばして体を支えます。手の下にブロックを置き、腕を伸ばして体を反らせ、つま先と両手で体を支えます。
筋力のない方は膝をつけても構いません。腰を反らせると痛い方はブロックの上に肘を乗せて支えてみてください。
20秒間キープしましょう。
3.背中伸ばしのストレッチ
床に立ち、両手でブロックを持ち、肩幅に広げて床に置きます。少しずつブロックを前に動かして、できるだけ遠くにブロック置きます。膝を軽く曲げ上体が手からお尻まで一直線になるようにしたら、ゆっくりと痛くない範囲で膝を伸ばしましょう。
20秒間キープしましょう。
4.ハムストリングスのストレッチ
両手にブロックを持ち、四つ這いになります。右足を前に伸ばしつま先を天井に向けましょう。
20秒間キープします。反対の脚も同様に。
5.腸腰筋のストレッチ
両手にブロックを持ち、四つ這いになり、右足をブロックの間に置き、左足をできるだけ後方に伸ばします。腰を伸ばして体を起こしてキープしましょう。
20秒間キープします。反対の脚も同様に。
6.肩甲骨のストレッチ
あお向けになり膝を立てて背中に、背骨に添わせるように縦にブロックを敷きます。頭にもブロックを枕に置きましょう。両手を天井に向けて伸ばし、伸ばしきったら腕をまっすぐにしたまま肩の力を抜いてストンと肩を下げます。
10回繰り返しましょう。
7.四角形のストレッチ
ブロックを両手に持って立ち、前方にブロックを持ったまま床に置きます。脚、胴体、腕で四角形をつくるように位置を調整し、キープしましょう。
20秒間キープしましょう。
8.脚のストレッチ
お尻にブロックを敷いて脚を広げて座ります右足のつま先を両手でつかむように上体を倒しましょう。
20秒間キープしましょう。反対の脚も同様です。
最後に
ブロックが体を上手くサポートしてくれるので少ない負担でストレッチを効果的にすることができます。特に運動不足の方におススメのストレッチなので気軽にチャレンジしてくださいね。
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