椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、座骨神経痛などになると脚の筋肉の力が弱くなりがちです。急性期を過ぎて痛みが少なくなったら、できるだけ早い時期に筋力を回復させるトレーニングを始めましょう。今回、使用するイスは背もたれのある、がっちりとした安定したイスを使いましょう。
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イススクワット
イスの前に立ち、肩幅くらいに足を開きます。両手は肩の高さで、まっすぐ前に伸ばしましょう。脚の筋肉に力が入らない人は両手を太ももの上に置いて腕の力を使いながら行いましょう。
ゆっくりと股関節を曲げるように意識しながら腰を下げます。ひざがつま先より前に出ないように注意してください。
お尻がイスにつかないギリギリのところまで下ろしたら、ゆっくり元の位置に戻します。
１０回、２セット繰り返しましょう。
もも上げのトレーニング
イスの背もたれに片手を添えて左右交互に脚を上げましょう。背中は丸くならないように注意してください。膝と足首、股関節がそれぞれ９０度になるように上げて４秒キープしたら下ろして反対の脚を動かします。足先が下を向きやすいので注意してください。筋力がない人、片足立ちに不安な人はキープせずに次々動かしましょう。
左右１回として１０回、２セット繰り返しましょう。
前に踏み出しのトレーニング
イスの背もたれに片手を添えて、片足を大きく前に踏み込んで腰を沈めます。背中を真っ直ぐに、できるだけ膝が９０度になるまで沈めて戻します。慣れるまでは腰を深く沈めなくても構いません。
１０回、２セット繰り返しましょう。反対の脚も同様です。
左右にスライドのトレーニング
イスの背もたれを後ろから両手でつかみます。脚を大きく開いて立ち、左右交互に重心を移動させましょう。
左右１回として１０回、２セット繰り返しましょう。
かかと上げトレーニング
イスの背もたれを後ろから両手を添えます。足を肩幅に開きます。左右のかかとを高く持ち上げたら戻します。
１０回、２セット繰り返しましょう。
背中のストレッチ
イスの背もたれを両手でつかみ、上体を前に倒して体がゆかに平行になるように立つ位置を調整します。足を肩幅より大きく広げ、お尻を後ろに突き出すようにしましょう。お尻から手まで一直線になるようにキープします。腰を反らせすぎないように注意してください。
２０秒間キープしましょう。
最後に
坐骨神経が圧迫される状態が続くと目に見えて筋肉が細くなり、歩いたり動かしたときに膝がガクッと崩れるようになったり、足を引きずったり、足が上がらないため、つまづきやすくなります。しっかりと歩ける体に回復させるためにも根気よくトレーニングを続けましょう。
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