デスクワークや勉強など長時間イスに座っていると、肩や腰の筋肉の緊張状態が続き効率も低下してきます。1時間に１回はストレッチなどで筋肉や背骨を伸ばしていきましょう。今回のストレッチでイスにつかまってするものは動かない安定したイスを使ってくださいね。
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僧帽筋のストレッチ
背中を伸ばしてイスに座り、片手を頭を超えて反対のこめかみに添えます。耳と肩が近付くように真横に倒しましょう。
20秒間キープします。反対側も同様に。
次に頭の後ろに手を添え、首を斜め下に倒します。
20秒間キープします。反対側も同様に。
広背筋のストレッチ
イスに深く座り、両手を組んで腕を前に伸ばします。腕を床と平行にしたまま前に前に伸ばしながら背中を丸めておへそを覗き込みます。
２０秒間キープしましょう。
脊柱起立筋のストレッチ
イスに座り脚を大きく開きます。手を組んで頭を下げ、腕を真下に伸ばしましょう。首・背中を丸め、腰は伸ばしたままでキープします。
２０秒間キープしましょう。
小胸筋のストレッチ
イスに浅く座り、背中を伸ばして両手を後ろに組みます。肘を伸ばして肩甲骨を引き寄せ、手を斜め下に押し下げましょう。
２０秒間キープしましょう。
胸郭を広げるストレッチ
イスに浅く座り背中を伸ばし、手を下げて手のひらを外にねじり、最大限ねじったら戻します。同時に肩を後ろに引いて肩甲骨を引き寄せ、胸を張り、戻します。
深呼吸に合わせて１０回繰り返しましょう。
胸郭をひねるストレッチ
イスから一歩離れて立ち、片手をイスの座面を押し、反対の手は背もたれを手前に引きます。肘を伸ばして、脇の下を伸ばすように体をひねります。
20秒間キープしましょう。反対側も同様に。
大臀筋のストレッチ
イスから離れて立ち、両手を座面に置いて、片足を反対の膝の上に引っ掛けます。軸足側の手を背もたれに伸ばし引き寄せましょう。
20秒間キープしましょう。反対側も同様です。
胸椎のストレッチ
イスの後ろに離れて立ち、足を肩幅に広げます。両手で背もたれをつかんで上体を前に倒します。腕を伸ばし、体が床に平行になるようにキープしましょう。
20秒間キープします。
腸腰筋のストレッチ
イスの背もたれをつかみ、足を前後に大きく開きます。片足の膝を床につけ、前足の膝は直角に曲げます。
背中を伸ばし、骨盤を前に押し出すように伸ばしましょう。
20秒間キープしましょう。反対側も同様に。
ハムストリングスのストレッチ
イスの背もたれをつかみ、足をできるだけ大きく前後に開きます。前足のつま先を上げてキープします。膝は伸ばしたまま、後ろ足の踵は床につけたままキープしましょう。
20秒間キープしましょう。反対側も同様に。
最後に
長時間椅子に座っていると肩や腰の疲れだけでなく、呼吸が浅く、脚の血行も悪くなります。ちょくちょくストレッチでリフレッシュしてください。
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