体の硬い人でも開脚できる股関節をつくるストレッチ

股関節は年齢とともに大きく動かすことが減り、意識して動かさないと硬くなりやすいです。硬くなると股関節を大きく開きにくくなり、開脚が不十分になります。脚が開脚できない状態で使い続けると股関節に痛みや違和感を生じるだけでなく、膝の痛みや腰痛、転倒のリスクが高まるなどさまざまな不調を引き起こすこともあります。

今回は特に固くなりやすい内転筋群と腸腰筋をストレッチでやわらかくして開脚できる脚を目指しましょう。まずは痛くない範囲でできるものだけで良いのでチャレンジしてくださいね。

YouTube動画はこちらから

準備運動　股割り

脚を広めに開いてつま先と膝を外に向け、両膝の内側に両手を置き、腰を落とします。

片手で膝を外に開くように押さえて、同じ側の肩を前に出します。次にゆるめて戻したら反対側も繰り返しましょう。

ゆっくりと１０回繰り返します。

足裏合わせストレッチ（内転筋群）

床に座り、足の裏を合わせて引き寄せておきます。背中を起したまま、両手で膝を押さえつけて上体を前に倒しましょう。

２０秒間キープしましょう。

カエルストレッチ（内転筋群）

四つ這いになり膝を開いてかかとを床につけます。左右の肘を床について上体を支えながら体を床に近づけましょう。

２０秒間キープしましょう。

スパイダーストレッチ（内転筋群・腸腰筋）

四つ這いになり、両手の外側に片足を置きます。反対の足は後方に伸ばします。

両手を前に移動させ、骨盤を床に近づけます。

２０秒間キープしましょう。反対の足も同様に。

前後に開くストレッチ（腸腰筋）

足を大きく前後に開きます。後ろ足は伸ばして膝を床につけます。前の膝は９０度に曲げて腰を落とします。

上体を垂直に起こして、両手で骨盤を前に押しだしましょう。

２０秒間キープしましょう。反対の足も同様です。

横に開くストレッチ（腸腰筋・内転筋群）

うつ伏せの状態から腕を立てて上体を起こします。体の硬い人は肘で支えても構いません。片方の膝を曲げて股関節から外に開きましょう。胸を張ってキープしましょう。

反対の足も同様に行います。

片脚開脚ストレッチ（ハムストリングス）

片方の脚を横に伸ばし、反対の足は膝を曲げて引き寄せます。

膝を曲げた側の手を天井から反対側の真横へ伸ばしましょう。

20秒間キープしましょう。

次に伸ばした脚の両側に手を置き、上体を倒してキープしましょう。

20秒間キープしましょう。

反対側の脚も同様です。

最後に

股関節はストレッチを無理なく続けることで、柔らかくすることができます。ただし、強引に伸ばしたり、反動を使うと痛いだけでなく筋肉を傷めることになります。気持ちの良い範囲のストレッチを毎日継続して柔らかい股関節を獲得しましょう。