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指・手・腕・肩の痛み

腕の疲れを回復させるストレッチ

パソコンやスマホを長時間使い続けると、目の疲れや肩こり、首コリなど多くの不調がでてきます。しかし、腕にたまった疲れは意外と気づきにくいものです。腕は毎日使っているので、あまり症状を感じにくい部分であるからこそ、日頃から小まめにケアすることが大切です。疲労を溜めて腱鞘炎や使い痛みなどの症状で悩まされる前にストレッチでほぐしておきましょう。

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準備運動 肩回し

肩回し

床に立ち、両手の先をそれぞれの肩に当て、肘で大きな円を描くように回しましょう。

前に10回、後ろに10回回しましょう。

準備運動 腕ねじり

床に立ち、力を抜いて腕を下げます。左右の腕を外側にねじりながら胸を張り、肩甲骨同士を引き寄せます。

ゆっくり10回動かしましょう。

三角筋のストレッチ①

三角筋

腕を前に伸ばし、反対の手ですくうように肘の上方をつかみます。腕を体に近づけてひっぱりましょう。

20秒間キープしましょう。反対の腕も同様に。

三角筋のストレッチ②

三角筋2

四つん這いになり、片方の腕を内側に入れて伸ばします。この時、手のひらは上を向けます。

肩を押し込むように、反対の腕を前に伸ばして体を沈めましょう。

20秒間キープしましょう。反対の腕も同様です。

上腕三頭筋のストレッチ①

三頭筋1

床に座り、背中を伸ばして胸を張りましょう。手は頭の後ろに。片手で反対側の肘をつかんで、下に押します。

20秒間キープしましょう。反対側も同様に。

上腕三頭筋のストレッチ②

三頭筋2

イスの前に正座をして肘を曲げてイスの座面に置きます。指は肩に触れるように置きましょう。肘に体重をかけて体を沈めてキープしましょう。

20秒間キープします。反対の腕も同様に。

上腕二頭筋のストレッチ①

二頭筋1

床に膝を立てて座り、後方に手のひらを置いて腕を伸ばします。指先が後方を向くようにしましょう。お尻の位置を前にずらしていき、腕が心地よく伸ばされる位置でキープしましょう。

20秒間キープします。

上腕二頭筋のストレッチ②

二頭筋2

イスの前に脚を伸ばして座り、手のひらをイスの座面に置いて腕を伸ばします。体を前の方にずらして、腕が心地よく伸ばされる位置でキープしましょう。

20秒間キープしましょう。反対側も同様に。

前腕内側のストレッチ

前腕内側

四つ這いの姿勢をとり、片手の指先を自分の方に向けます。できるだけ肘を伸ばしたままゆっくり重心を後ろに移動させましょう。

20秒間キープしましょう。反対の手も同様に。

前腕外側のストレッチ

前腕外側

四つ這いになり、片手の指先を自分の方に向け、手の甲を床につけます。できるだけ肘をのばしたまま、ゆっくり重心を後ろに移動させましょう。痛くない範囲で伸ばします。

20秒間キープしましょう。反対の手も同様に。

手のプラプラ

ぷらぷら

床に立ち、肩の力を抜いて両腕を下げます。手を内に外に素早くプラプラさせましょう。

10回、2セット行いましょう。

最後に

実は肩こりだと思っている人の中には、腕のこりが原因という人も多くいます。長時間、手を使う作業をしていると疲労物質が腕や肩に溜まりやすくなるので、適度に腕の筋肉を休める時間を取るようにしましょう。

橋本治彦

橋本治彦

痛みとケア、首・肩・腰・膝のことならおまかせください 関節・筋肉のスペシャリストとして機能の回復のための施術をいたします辛い痛みから解放されたい、いつまでも元気に歩きたい、一日も早く回復したい 患者様のお気持ちや要望は様々です。 ご希望や辛いこと、痛みなどの不安をどうぞ遠慮なく申して下さい 前向きに解消できるように、その悩みに対して効果的な施術を行っております。 皆さまの健康維持のお手伝いをいたします

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