たいして脚をを使ったわけではないのに足にだるさ・重さを感じる場合、疲労の蓄積が考えられます。このような状態ではふくらはぎや太ももの筋肉がこわばって硬くなっています。
ふくらはぎや太ももなどの筋肉は、足の血液を重力に逆らって心臓に押し上げる役割を担っています。
立ち仕事などで疲労がたまり、筋肉が硬くこわばってくると、この血液を押し上げるポンプが十分に働かないため血流循環が悪くなり、老廃物がたまり、足にだるさや疲れを感じるようになります。
なので脚のこわばりを取り、血液のポンプを活性化するようにストレッチでケアしましょう。
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大腿四頭筋のストレッチ①
横向きに寝転がり、下の手は頭の上に伸ばしておきます。上の足の甲をつかみ、踵をお尻につけるように引き寄せましょう。膝が外に開いたり、前に出たりしないように真っ直ぐに引き寄せましょう。
20秒間キープします。反対の脚も同様に。
大腿四頭筋のストレッチ②
片足を伸ばして座り、反対の足は膝を曲げておきます。両手は体の後ろにつきましょう。
肘が床につくように上体を後ろに倒しましょう。曲げた足は太ももからお尻の横に沿うように曲げたままにしておきます。膝が浮かないように注意してください。
20秒間キープします。反対の脚も同様に。
ハムストリングスのストレッチ①
バスタオルの両端を手に持ち、あお向けになります。膝を曲げ片足の裏にバスタオルを引っ掛けます。
バスタオルの端を引っ張りながら曲げた膝を伸ばしていきましょう。
20秒間キープします。反対の脚も同様に。
ハムストリングスのストレッチ②
バスタオルの両端を持ち、床に座ります。片足の裏、つま先の方にバスタオルを引っ掛けます。反対の足は膝を曲げ、反対の太ももに当てておきます。
タオルを引き寄せながら上体を倒していきましょう。
20秒間キープします。反対の脚も同様に。
ヒラメ筋のストレッチ
片膝を立てて座り、反対の足は少し開いて横に置きます。両手を膝の上に組みましょう。
背中を伸ばして重心を前の膝にかけていきましょう。踵が浮かないように注意してください。
20秒間キープします。反対の脚も同様に。
前脛骨筋のストレッチ
正座になり、背中を伸ばしておきます。手を後方につき、重心が後方になるように上体を後ろに倒します。足の甲は床につけたままにしておきましょう。
20秒間キープします。反対の脚も同様に。
腓腹筋のストレッチ
足を前後に開き、前足の膝を曲げて両手を添えます。後ろの足は膝を伸ばしてつま先立ちになります。
後ろ足のかかとを床につけ、重心を前膝にかけてふくらはぎを伸ばしましょう。
20秒間キープします。反対の脚も同様に。
最後に
脚の筋肉のこわばり、筋力不足だけでなく、冷えやむくみによっても足がだるくなりやすい傾向にあります。ストレッチにプラスして下半身の筋トレ、ウォーキングなども合わせて続けてくださいね。
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