年齢を重ねていくと、朝目覚めてもすぐに体は動きません。目が覚めてそのまますぐに散歩に出かけても脳は覚醒していないし、体は油が切れたようにスムーズには動かないので転倒の危険も高いです。
朝起きてから散歩に行くまで10の体操をして、頭も体も覚醒する軽めの準備運動をしてから家を出ましょう。
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1.布団の中で骨盤引き上げ
布団の中であお向けで敷布団に添わせて膝を横へ上下させましょう。
左右で1回として10回行いましょう。
2.布団の中で足首ワイパー
あお向けで足を肩幅に開き、かかとを支点にワイパーのように内へ外へ動かしましょう。
10回動かしましょう。
3.布団の中で腰ひねり
あお向けで膝を立て、左右に膝を倒します。
左右で1回として10回行いましょう。
4.イスに座って膝押さえ
イスに座り片方の足首を反対の膝の上に乗せます。背中を真っ直ぐにして手で膝の内側を押さえていきます。反対の手は足首に添えておきましょう。押さえては戻し繰り返します。
10回繰り返しましょう。反対の足も同様です。
5.イスに座ってお尻浮かせ
イスに浅く座り、足を腰幅に開いて床にしっかりと足をつけます。両手は膝を押さえておきます。
背中を伸ばして上体を前屈させ、手に力を込めながらお尻を浮かせたらゆっくり腰を下ろします。必ずゆっくり下ろしてください。
10回行います。
6.イスに座ってつま先かかと上げ
イスに座り両足のつま先を持ち上げたらかかとを持ち上げましょう。
テンポよく10回繰り返しましょう。
7.立って腰の回転
足を肩幅に開いて立ち、両手を骨盤に添え、腰を回転させましょう。
10回回したら反対方向にも10回繰り返しましょう。
10秒間キープしたら戻します。4回繰り返しましょう。
8.立って壁押し
壁の前に立ち足を前後に大きく開き、肩の高さで壁に両手をつきましょう。
後ろ足の親指の付け根で踏ん張り、体全体で指の付け根からかかとへと足を動かしましょう。
10回繰り返したら反対の足も同様に。
9.立って膝の屈伸
肩幅に開いて立ち、膝を軽く曲げておきます。両手を組んで手のひらを前に腕を水平に伸ばします。
背中を伸ばしてお尻を後方に突き出した状態で膝を伸ばして戻します。
10回繰り返しましょう。
10.立って背伸び
足を肩幅に開き両手を天井に伸ばし、背伸びをします。
10秒間キープしたら戻します。4回繰り返しましょう。
最後に
散歩に行く前に、ほかにも自分の体調を確認したり、水分補給をしてから行くようにしてくださいね。
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