３０代を過ぎると、これまでの生活習慣はほとんど変わっていないのに、腰痛が治りにくい、腰がいつまでも重たい、と実感する方は多いのではないでしょうか。
これは年齢とともに腰回りのインナーマッスルの力が弱くなるのと同時に、お腹の筋力が低下し、余計な脂肪が増えることで腰が弱くなったままになりがちです。
そういった腰痛には、手軽にできる体幹トレーニングで、お腹の圧力を高めて、腰周りのインナーマッスルを鍛えるのが効果的です。今回のトレーニングは姿勢を崩さずに行うことが大切なので、回数をこなすことより姿勢がグラつかないように、崩れない回数で行いましょう。
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ドローイン
床にあお向けになり、立てましょう。この姿勢で腰と床の間の空間を押しつぶすようにドローインしていきます。
大きく息を吸い、お腹を膨らませて５秒間キープしましょう。
お腹を膨らませきったら、ゆっくりと息を吐いて凹ませます。息を吐きながら背中で床を押すように、腰の隙間をつぶしていきましょう。この状態を５秒間キープしましょう。
１０回繰り返しましょう。
プランク
うつ伏せになり両手を肩幅に開き、肘をついて支えます。足は肩幅に開いてつま先を床につけましょう。
お腹を凹ませた状態で腰を浮かせ、頭から足先まで一直線にキープします。
慣れないうちは２０秒以上キープしてみましょう。慣れたら３０秒、６０秒と増やしましょう。
クランチ
あお向けになり、脚は股関節、膝ともに９０度になるように脚を上げます。
両手をかかとの方向に伸ばし、頭を持ち上げた状態からスタート。
お腹に力を込めて脚は動かさず、手の指先を前に押し出すように肩甲骨を浮かせていったら頭を浮かせたスタートの姿勢に戻します。この動きで首が痛い人は両手を頭の後ろに組んで行いましょう。
１０回、２セット行いましょう。
デッドハグ
あお向けになり、両手を天井に向けて真っすぐに伸ばし、脚は股関節、膝を９０度に曲げて浮かせます。
左手と右脚を床に平行になるまで下ろして伸ばします。床につかないように注意してください。
次に左右の手足を入れ替えて同じ動作を繰り返しましょう。
ゆっくり１０回、２セット動かしましょう。
あお向けレッグレイズ
あお向けになり、股関節と膝を曲げて持ち上げます。両手は体の横に安定する位置に置きます。
両足を伸ばしながら、ゆっくりと床につかないギリギリまで伸ばしたら最初の姿勢に戻ります。
１０回、２セット行いましょう。
できない人は片足ずつ、反対の膝を立てて安定させて行いましょう。
プランクレッグレイズ
プランクの姿勢になり、左右の足を交互に肩の高さまで持ち上げます。
左右で１回として１０回、２セット繰り返しましょう。
最後に
おなかの腹圧を高めることは腰を安定させる働きがあります。今回のトレーニングはこの腹圧と体幹の筋肉を強くするので、いつまでも治りきらない腰痛にお悩みの方や、ランニングやゴルフなどフォームが崩れやすい方にもおすすめのトレーニングです。
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