薄着の季節、気になるのは露出の多い胸から肩、そして腕のライン。細いだけじゃダメなんです。立体的に、さりげなく肉感が適度にありつつ引き締まった腕、肩も丸みがしっかりあれば相対的に顔も小さく見えます。胸元も背中も気になりますよね。
今回は500mlのペットボトル2本を使って胸、肩、腕、背中を鍛えます。
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大胸筋①
膝を立てあお向けになります。両手にペットボトルをそれぞれ握り、2本を合わせます。頭の上の床に腕を伸ばしてスタート。
肘を伸ばしたまま、大きな弧を描くように胸上まで持ち上げ、ゆっくり戻します。
10回、2セット行いましょう。
大胸筋②
脚を肩幅に開いて立ち、2本のペットボトルを合わせて縦に持ちます。
胸の前からボトルを持つ腕を床に平行に前方に伸ばし、戻します。この時、上体が前に傾かないようにまっすぐを保ちましょう。
10回、2セット行います。
三角筋①
脚を腰幅に開き、両手にペットボトルを握ります。真横に腕を伸ばし、肩の高さでキープし、そこから
前に30度の角度でスタート。
ボトルで円を描くように回しましょう。
10回回したら逆方向にも10回、2セット行いましょう。
三角筋②
片手にペットボトル1本を握ります。脚を大きく前後に開いて、前の脚の膝に同側の手を置き膝を曲げて前傾姿勢をとります。
ペットボトルを持つ手は肘を伸ばして下げ、真横に弧を描くように肩の高さまで引き上げたら戻します。
10回、2セット行いましょう。反対の手も同様に行います。
三角筋③
脚を腰幅に開いて立ち、両手にペットボトルを持ち、胸を開いて耳の高さに上げます。この時、手のひら側が顔の方を向くようにしてスタート。
肘を伸ばし、手のひらを前に向けるようにペットボトルを高く上げたら戻します。
10回、2セット行いましょう。
前腕
脚を腰幅に開き、両手にペットボトルの飲み口を握り逆さに持って腕を前に平行に伸ばします。
この姿勢のまま左右のペットボトルを同時に左右交互に倒します。
左右を1回として10回、2セット行いましょう。
広背筋
脚を腰幅に開き膝を軽く曲げ、股関節から上体を伸ばしたまま前に倒します。両手にペットボトルを持ち、肘を伸ばして肩の真下に下げます。
この姿勢を保ったままわきを締めてボトルをわき腹に引き上げ、ゆっくり戻しましょう。
10回、2セット行います。
脊柱起立筋
うつ伏せになり、両手を頭の斜め上にボトルを持ちます。脚は腰幅で伸ばし、床から両腕、両脚を浮かせます。
胸を反らし、わき腹に肘を曲げて引き寄せたら戻します。
10回、2セット行いましょう。
最後に
薄着になるとぷよぷよ肉が気になりますよね。今からでも間に合うので梅雨明けまでにムダ肉を退治できるように頑張りましょう!
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