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股・太もも・膝・足の痛み

【変形性股関節症】股関節を若返らせるエクササイズ

もともと股関節を含む下半身は筋肉が多いので硬くなりやすい部位です。そして年齢とともに股関節の動かせる範囲が狭くなったり、痛みが出たりすることで、動かさなくなってしまう。それが、筋肉の萎縮や筋力の低下につながり、股関節がさらに不安定になる悪循環に陥り、姿勢が崩れたり、歩くことにも支障を来すようになります。
自由に動ける下半身をつくるために股関節周りの筋肉を動かしましょう。今回は寝ころんだままエクササイズしていきます。

YouTube動画はこちらから

大腿四頭筋のエクササイズ

大腿四頭筋
膝を伸ばす

あお向けになり、片脚を浮かせて股関節と膝を90度に曲げます。この状態から浮かせた脚を天井に向けて垂直に伸ばします。

10回、2セット繰り返しましょう。反対の脚も同様に。

中殿筋のエクササイズ

中臀筋
天井に

横向けに寝転がり、下の手で頭を支え、上の手は胸の前の床に置きます。下の脚は伸ばし、上の脚は膝を曲げてしっかりと引き上げます。曲げた膝を伸ばして天井に向けて足を振り上げて戻します。

10回、2セット繰り返しましょう。反対の脚も同様に。

内転筋群のエクササイズ①

内転筋
お尻を浮かす

片脚を伸ばして座り、反対の脚の膝を立てて前に置きます。手を床についてお尻を持ち上げましょう。反対の手は膝に添えておきます。

次にお尻を床にギリギリまで下げたら戻します。

10回、2セット繰り返しましょう。反対の脚も同様に。

内転筋群のエクササイズ②

内転筋2
引き上げる

横向けに寝転がり、下の手で頭を支え、上の手は胸の前の床に置きます。下の脚は伸ばし、上の脚は膝を曲げて太ももの前に置きましょう。

下の脚を伸ばしたまま真上に引き上げて戻します。

10回、2セット繰り返しましょう。反対の脚も同様に。

腸腰筋のエクササイズ

腸腰筋

横向けに寝転がり、下の手で頭を支え、上の手は胸の前の床に置きます。膝を90度に曲げ、かかとを合わせます。

両足をつけたまま膝を開き、戻しましょう。

10回、2セット繰り返しましょう。反対の脚も同様に。

最後に

変形性股関節症には関節に衝撃を与えることは良くないです。今回のエクササイズも反動をつけずに、強引に動かさないようにエクササイズを行いましょう。
日常生活でも低い姿勢での作業、草むしりや雑巾がけなどは控え、ウォーキングなども15分程度にとどめてください。

橋本治彦

橋本治彦

痛みとケア、首・肩・腰・膝のことならおまかせください 関節・筋肉のスペシャリストとして機能の回復のための施術をいたします辛い痛みから解放されたい、いつまでも元気に歩きたい、一日も早く回復したい 患者様のお気持ちや要望は様々です。 ご希望や辛いこと、痛みなどの不安をどうぞ遠慮なく申して下さい 前向きに解消できるように、その悩みに対して効果的な施術を行っております。 皆さまの健康維持のお手伝いをいたします

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