背中を丸くする姿勢が多かったり、体を大きく動かすことが少なくなると背中の筋肉は弱くなります。背中の筋肉は肩こり、腰痛とも関係が深く、筋肉の緊張が長時間続くと痛みを発する物質が出るだけでなく血流も悪くなります。
時々は背中を意識してエクササイズを行いましょう。
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ワンレッグ・ブリッジ
あお向けになり、両膝を立て、つま先を上げます。片足を真っ直ぐに上げ、お尻を一直線に引き上げてキープしましょう。
２０秒間キープします。反対の足も同様です。２セット行いましょう。
キャット＆ドッグ
四つ這いになり、床を押しながら背中を丸くします。
次に肩甲骨を引き寄せながら背中を大きく反らしましょう。
１０回、２セット繰り返しましょう。
ベントオーバー・ロウ
イスに座り上体を前屈させます。両手は真下に下げ、手は開いておきます。
肘を引き上げるように上げて戻します。手のひらは広げたままにしておきましょう。
１０回、２セット繰り返しましょう。
ショルダーローテーション
腰幅に足を開いて立ち、両手を肩に添えます。肘で大きな円を描くように回しましょう。
前から後ろ１０回、後ろから前に１０回繰り返します。２セット行いましょう。
スキャプラエクササイズ
腰幅に足を開いて立ち、手の甲を正面に向けて前腕の内側をくっつけます。そのまま腕を上に引き上げます。
次に手を内に返して、さらに伸ばし、指先をくっつけたまま伸ばしましょう。
次に手のひらを外に向けて、肘を曲げてわき腹まで下げましょう。
一連の動きを１０回、２セット繰り返しましょう。
Yの字エクササイズ
バスタオル、またはクッションを胸の下に入れうつ伏せになります。足先をそろえて脚を伸ばしておきます。
両手をYの字に伸ばし、引き上げて戻します。
１０回、２セット繰り返しましょう。
Tの字エクササイズ
先ほどと同様に腕を真横にTの字になるように伸ばします。両腕を引き上げて戻しましょう。
１０回、２セット繰り返しましょう。
最後に
腰痛が慢性化すると背中の筋肉に疲労がたまってきて、さらに姿勢が崩れたり腰にかかる負担が増えたり悪循環になりがち。腰痛の痛みが回復しかけたら今回のようなエクササイズを続けることが腰痛の再発防止にもなります。
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