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腰痛のセルフケア

腰痛・肩こりを予防する背中のエクササイズ

背中を丸くする姿勢が多かったり、体を大きく動かすことが少なくなると背中の筋肉は弱くなります。背中の筋肉は肩こり、腰痛とも関係が深く、筋肉の緊張が長時間続くと痛みを発する物質が出るだけでなく血流も悪くなります。
時々は背中を意識してエクササイズを行いましょう。

YouTube動画はこちらから

ワンレッグ・ブリッジ

ワンレッグ

あお向けになり、両膝を立て、つま先を上げます。片足を真っ直ぐに上げ、お尻を一直線に引き上げてキープしましょう。

20秒間キープします。反対の足も同様です。2セット行いましょう。

キャット&ドッグ

キャット

四つ這いになり、床を押しながら背中を丸くします。

ドッグ

次に肩甲骨を引き寄せながら背中を大きく反らしましょう。

10回、2セット繰り返しましょう。

ベントオーバー・ロウ

ベントオーバーロウ

イスに座り上体を前屈させます。両手は真下に下げ、手は開いておきます。

肘を引き上げるように上げて戻します。手のひらは広げたままにしておきましょう。

10回、2セット繰り返しましょう。

ショルダーローテーション

ショルダー

腰幅に足を開いて立ち、両手を肩に添えます。肘で大きな円を描くように回しましょう。

前から後ろ10回、後ろから前に10回繰り返します。2セット行いましょう。

スキャプラエクササイズ

スキャプラ

腰幅に足を開いて立ち、手の甲を正面に向けて前腕の内側をくっつけます。そのまま腕を上に引き上げます。

手を内に

次に手を内に返して、さらに伸ばし、指先をくっつけたまま伸ばしましょう。

下げる

次に手のひらを外に向けて、肘を曲げてわき腹まで下げましょう。

一連の動きを10回、2セット繰り返しましょう。

Yの字エクササイズ

Yの字

バスタオル、またはクッションを胸の下に入れうつ伏せになります。足先をそろえて脚を伸ばしておきます。

両手をYの字に伸ばし、引き上げて戻します。

10回、2セット繰り返しましょう。

Tの字エクササイズ

Tの字

先ほどと同様に腕を真横にTの字になるように伸ばします。両腕を引き上げて戻しましょう。

10回、2セット繰り返しましょう。

最後に

腰痛が慢性化すると背中の筋肉に疲労がたまってきて、さらに姿勢が崩れたり腰にかかる負担が増えたり悪循環になりがち。腰痛の痛みが回復しかけたら今回のようなエクササイズを続けることが腰痛の再発防止にもなります。

橋本治彦

橋本治彦

痛みとケア、首・肩・腰・膝のことならおまかせください 関節・筋肉のスペシャリストとして機能の回復のための施術をいたします辛い痛みから解放されたい、いつまでも元気に歩きたい、一日も早く回復したい 患者様のお気持ちや要望は様々です。 ご希望や辛いこと、痛みなどの不安をどうぞ遠慮なく申して下さい 前向きに解消できるように、その悩みに対して効果的な施術を行っております。 皆さまの健康維持のお手伝いをいたします

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