下半身は特に大きな筋肉がたくさん集まっています。太ももの前面にある「大腿四頭筋」や、裏側の「ハムストリングス」、お尻の筋肉である「大臀筋」などの、大きな筋肉を鍛えることは、痩せやすいカラダ作りにつながります。
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あお向けで寝たまま大腿四頭筋を鍛える
あお向けになり片方の膝を立てます。反対の膝をしっかり伸ばします。
足首を引き上げながら伸ばした足全体を１０センチ持ち上げて4秒間キープしたら下ろします。
１０回、２セット繰り返しましょう。反対の足も同様に。
うつ伏せでハムストリングスを鍛える
両脚を伸ばしてうつぶせになります。両手は顔の前に置いてください。
次に膝を曲げて両脚がお尻につく手前まで上げていきます。
膝を伸ばし元の位置に戻します。この時足が床につかないようにしましょう。この動作を繰り返し行います。
１０回、２セット繰り返しましょう。
うつ伏せで大臀筋を鍛える
あごの下に両手をついてうつ伏せになります。
膝を伸ばして片方の足をゆっくり上げていきましょう。上がりきった所で４秒間止めたらゆっくり下ろします。
１０回、２セット行いましょう。反対の足も同様です。
スクワットで下半身全体を鍛える
両手を胸の前で組み、足を肩幅よりも少し大きく開き立ちます。つま先を30°程度外側へ広げておきましょう。
胸を張り、背中を伸ばした状態で股関節と膝を曲げていき、腰を下ろしましょう。この時、膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後ろに突き出すように注意してください。
太ももが床と平行になるまで下ろしたら、股関節と膝を伸ばしていき元の姿勢に戻します。
１０回、２セット繰り返しましょう。
脚の上げ下ろしで太ももの外側を鍛える
横向きに寝た状態で、下の腕を曲げて枕にします。下の脚は直角に曲げて支えましょう。
上の脚の膝を伸ばした状態で45度くらいまで上げます。このとき、おしりの位置はずらさないように注意しましょう。
１０回、２セット繰り返しましょう。
イスを使ってふくらはぎを鍛える
イスにつかまって、背中がまっすぐになるよう意識して立ちます。
膝を一度曲げてから伸ばし、両脚のかかとも一緒に上げます。このとき、指の付け根全体で床を押すように意識し、体を伸ばして４秒キープします。その後、かかとをゆっくりと下ろして足裏全体で床を押します。
１０回、２セット繰り返しましょう。
ミニボールを挟んで内ももを鍛える
床に座り、体を後ろに倒して両肘で支えます。膝にミニボールまたはクッションを挟み、膝を曲げて脚を浮かせます。
脚を上下に動かしましょう。
１０回、２セット動かしましょう。
次にボールを足首に挟み、膝を伸ばして左右にゆっくり動かします。
１０回、２セット繰り返しましょう。
横向きで内ももを上下に鍛える
横向きに寝て、上の脚は膝を立て、つま先を外向きに開いてしっかり床を踏む。頭からかかとのラインをまっすぐに保ちます。
下の脚を股関節からもち上げて下ろしましょう。骨盤が傾かないように注意してください。
１０回、２セット繰り返しましょう。
最後に
筋肉を付けることは、痩せやすく健康的な体を作るために重要です。筋肉は基礎代謝を高め、脂肪を燃焼しやすくします。
慣れてきたら負荷を上げルためにトレーニングの回数やセット数を調整し、筋肉を刺激し成長させてくださいね。
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