体幹をやわらかくして動ける体にするストレッチ

体幹とは、その名のとおり手や足などを除いた体の幹となる部分です。ここが柔軟性を失ってしまうと、効率よく動けなくなるだけでなく、肩こりや腰痛、姿勢の崩れといった、多くの不調が現れます。ストレッチで柔軟性を高めましょう。

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わき腹のストレッチ

足を肩幅に開き、床に立ちます。両手を頭の後ろに組み、背中を伸ばして肘を広げます。

上体を真横に倒してキープしましょう。

２０秒間キープします。反対側も同様です。

背中のストレッチ

床に膝を立てて座り、足を肩幅に開きます。両手を膝の裏側で組み、膝を引き寄せながら背中を丸くしましょう。頭を太ももの間に入れるように丸めましょう。

２０秒間キープしましょう。

お腹のストレッチ

うつ伏せになり、両手を胸の横につけます。足は肩幅に開きます。腕を伸ばしながら上体を反らせましょう。

腰痛のある方は肘をついて反らすなど痛くない範囲で動かしてください。

２０秒間キープしましょう。

腰周りのストレッチ

あお向けになり、両手を真横に伸ばします。片脚を上げて膝を曲げます。脚の重みで体をひねりながら膝を横に倒しましょう。この時、肩が床から浮かないように注意しましょう。曲げた膝が床に近づくようにキープしましょう。

２０秒間キープしたら反対側も同様です。

腰から背中のストレッチ

片足を伸ばし、反対の足はクロスさせて膝を立てて座ります。立てた膝と反対側の腕を膝に当てましょう。

腕で膝を押さえながら体をねじりましょう。

２０秒間キープしましょう。反対側も同様です。

お腹と背中のストレッチ

両手と両ひざを床につけ、肩・腰・ひざの角度が90度になるようにしましょう。両手、両ひざの間はこぶしひとつ分あけます。目線は手の間へ。
肩甲骨を引き寄せるようにお腹を下げて４秒間キープしましょう。

次に肩甲骨を開くように背中を丸く、天井に引き上げて４秒間キープします。

この一連の動きを１０回繰り返しましょう。

最後に

柔軟性があり、しなやかな体をつくるにはストレッチが大切です。崩れた姿勢が続いたり、立ちっぱなし、座りっぱなしの姿勢が長時間続く人は体幹も硬くなりがちです。疲れを感じたら早めにストレッチでケアしてくださいね。