体幹とは、頭と手足を除く胴体のことを指します。そして体幹トレーニングとは、胴体部分を強化するためのトレーニングです。さらに人の筋肉は表層にあるアウターマッスルと、深層部にあるインナーマッスルに分けることができ、体幹トレーニングはインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。
インナーマッスルの強化は、背骨と骨盤を安定させ、正しい姿勢を保つのに役立ちます。デスクワークや立ち姿勢での疲れが少なくなり、内臓が整い、呼吸も深くなり、血流も増大します。
体が疲れやすいなと感じる方はぜひ体幹トレーニングをしてみましょう。
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レッグレイズ
あお向けになり、膝を伸ばしたまま、床から少し浮かせましょう。
膝を伸ばしたまま、床と90度になるよう両足をそろえて持ち上げましょう。
4秒かけて持ち上げ、4秒かけて下ろします。床に足をつけないようにしましょう。
１０回、２セット行います。
ツイストクランチ
あお向けに寝て膝を立てます。両手を組んで後頭部に置き、少し頭を浮かせてスタート。
肘を逆側の膝につけるようにひねりながら、４秒かけて上体を起こす。
次に４秒で戻しましょう。
同じ方向で10回続け、終わったら反対側を行いましょう。
フロントブリッジ
うつ伏せになり両肘とつま先をついて身体を浮かせます。頭、肩、お尻、かかとまでをまっすぐにしたまま３0秒キープしましょう。
バックキック
四つ這いの姿勢になりましょう。手は肩の下、膝は骨盤の幅に開きます。
足と反対側の手を床と平行になるまでまっすぐ伸ばします。４秒キープしましょう。
このとき、腹筋にも力を入れて体を一直線にしましょう。足を上げ過ぎると腰痛の原因になる可能性があるので注意が必要です。
左右で１回として１０回繰り返しましょう。
バックブリッジ
あお向けに寝て膝を立てましょう。足は腰幅に開いておきます。
ゆっくり腰を浮かせ、肩から膝が一直線になるようにしましょう。4秒間キープしたら床に触れないように戻します。腰をそらせすぎないように注意してください。
１０回、２セット繰り返しましょう。
ハンドアップスクワット
足を肩幅程度の広さで前後に大きく開きます。両手の手のひらを上に向けて手を上げましょう。
背すじを伸ばして前後のつま先をまっすぐ前に向けたまま、膝をゆっくり曲げていきます。
太ももが床と平行になったら膝を伸ばして戻ります。
１０回繰り返したら足を入れ替えて同様に行いましょう。
最後に
インナーマッスルを鍛えると、姿勢の改善が期待できるほか、関節を正しい位置に安定させるため、身体の動きがスムーズになります。また、筋肉が活性化され、基礎代謝量がアップして太りにくい体にもなるのでおすすめですよ！
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