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腰痛のセルフケア

腹横筋と多裂筋を鍛えて慢性の腰痛を解消

腰に負担をためないためには、腰が安定する姿勢をとることが大切です。しかし、その姿勢も、体の深い位置にある筋肉のインナーマッスルが鍛えられていないと保つことができないのです。腰の姿勢を保つインナーマッスルは、「腹横筋」と「多裂筋」です。この2つの筋肉を鍛えて腰痛を改善させましょう。

※2022年8月8日に公開した記事ですが、記事に必要な文言等を追記、画像も撮り直して2024年8月17日に再度公開しました。

YouTube動画はこちらから

腹横筋トレーニング

腹横筋

スーパインピラー

スーパインピラー

あお向けになり股関節、膝関節を90度に曲げて足を浮かせます。足首も直角にしておきます。腕は垂直にまっすぐに伸ばし手のひらを向かい合わせます。

対角の腕と脚

対角の腕と脚を床にすれすれになるまで伸ばし、戻したら反対も。腰を反らせないように注意してください。

左右で1回として10回、2セット行いましょう。

プランク

プランク

うつぶせの状態から、肘を肩の真下に置きましょう。次に身体を持ち上げ、一直線の状態でキープしましょう。

30秒間動かさずキープします。2セット行いましょう。

多裂筋トレーニング

多裂筋

バードドッグ

バードドッグ

四つ這いになり頭から骨盤まで一直線にします。姿勢を崩さずに片方の手を遠くに伸ばし、反対側の脚もまっすぐに伸ばして5秒間キープします。

左右交互を1回として10回、2セット行いましょう。

シングルレッグヒップリフト

シングルレッグ

膝を立てあお向けになります。腕は腰の横に安定するように置き、片足を垂直にまっすぐ天井に向けて伸ばします。

この姿勢のままで、肩から膝まで一直線になるように、股関節だけを動かしてお尻をもち上げましょう。次にお尻を床から少し浮かせたくらいまでのところまで下ろします。この動きを繰り返しましょう。

10回繰り返したら反対の脚も。2セットしましょう。

最後に

腰痛を解消するためには痛みを引き起こす神経を圧迫しないように、筋肉によって関節や骨が適切に支えられている状態にすることが大切です。
今回の動画では腰を取り囲むインナーマッスルの筋肉を鍛えられます。
スッキリしない腰痛、いつまでも続く痛みにお悩みの方はぜひ続けてみましょう。

橋本治彦

橋本治彦

痛みとケア、首・肩・腰・膝のことならおまかせください 関節・筋肉のスペシャリストとして機能の回復のための施術をいたします辛い痛みから解放されたい、いつまでも元気に歩きたい、一日も早く回復したい 患者様のお気持ちや要望は様々です。 ご希望や辛いこと、痛みなどの不安をどうぞ遠慮なく申して下さい 前向きに解消できるように、その悩みに対して効果的な施術を行っております。 皆さまの健康維持のお手伝いをいたします

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