脚の太ももの内側にある内転筋群は骨盤を安定させる働きがあります。また太ももの外側の大腿筋膜張筋は多くの筋肉と連動して股関節、膝関節を安定させます。どちらもしっかりと歩くために大切な筋肉なのでしっかりと動的ストレッチと静的ストレッチでやわらかくしましょう。
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股関節を開いて内転筋群の動的ストレッチ
床に座り、両手で足先を包み、体に引き寄せましょう。
膝を軽く反動をつけながら、膝を上下に動かします。
２０回繰り返しましょう。
次に静的ストレッチをします。背中を伸ばして、力を抜いて左右の膝を床に近づけるように伸ばしましょう。
20秒間キープしましょう。
ヤンキーすわりで内転筋群の静的ストレッチ
脚を大きく開いて立ち、背中を伸ばして腰を落とします。ヤンキーすわりのように上体を少し前に傾け、両腕を太ももの内側を押さえるように下げましょう。
20秒間キープしましょう。
片足を伸ばして内転筋群の静的ストレッチ
片足を横に伸ばし、つま先を真上に向け、反対の足はかかとを床につけて腰を落とします。伸ばしたすねを手で押さえ、反対の腕で膝を支えて腰をさらに深く落としましょう。
20秒間キープします。反対の足も同様に。
脚を横に上げて大腿筋膜張筋の動的ストレッチ
両手を腰に当てて床に立ち、背中をまっすぐにしたまま片脚を真横に上げましょう。
テンポよく１０回上げたら反対の脚も１０回上げましょう。
弓なりに大腿筋膜張筋の静的ストレッチ
壁の横に立ち、壁側の手のひらを壁につけて体を支えます。反対の手は腰に添えましょう。壁側の膝を曲げ、反対の脚は後ろで交差させ、足の側面を床につけます。体が弓なりになるようにキープしましょう。
20秒間キープしましょう。
次に腰に添えた手を高く上げて手のひらを壁につけましょう。
20秒間キープしましょう。
反対側も同様に繰り返しましょう。
最後に
太ももの内側の内転筋群が弱くなると外側の大腿筋膜張筋が張って硬くなります。このように太ももは内側、外側の筋肉でバランスを取っています。骨盤の安定・脚のバランスを保つため動的ストレッチと静的ストレッチで筋肉を刺激して安定して歩ける脚をつくりましょう。
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