普段の生活では座りっぱなし、運動不足で足を動かすことが少ない、こんな生活が続くと下半身に送られた血液は、重力に抵抗しながら心臓に戻るのが上手くいかずに、血流がとどこおり、足のむくみにもなります。
下半身から心臓に血液を戻す補助をするのがミルキングアクションという脚の筋肉の動きです。ふくらはぎの筋肉が伸び縮みすることで血液が押し上げられ、心臓に送り返すポンプの役割をはたします。この筋肉の動きが牛の乳しぼりに似ていることからミルキングアクションと言われています。
今回の動画は高齢者もできる運動ですが、体力や筋力に応じて回数を調整してくださいね。痛みが出るものはパスして、できるものだけでいいのでまずは始めてみましょう。
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足のトントン
イスに浅く座り、両手は座面をつかみます。片足を前に伸ばし、かかとを床につけたまま足先で床をトントン叩きます。
２０回繰り返しましょう。反対の足も同様です。
足のスイング
イスに座って片脚を床から浮かせて両手で抱えます。膝を左右にスイングしてリズム良く振りましょう。膝に痛みが出てくる場合は中止してください。
２０回繰り返します。反対の足も同様に。
つま先かかとトントン
イスに浅く座り、両手は座面をつかみます。片足は手前に引いてつま先立ちに、反対の足は前に伸ばしてかかとをつけます。足を交互にリズム良く入れ替えます。
２０回繰り返しましょう。
膝のタンタン
床に脚をまっすぐに伸ばし、手は後方に置きます。膝を軽く曲げ、伸ばししながら床に落とします。
リズムカルに２０回繰り返しましょう。
あお向けキック
あお向けになり、両膝を曲げ、床から浮かせて両手で膝を抱えます。交互に膝を伸ばして曲げ下ろします。
リズムカルに２０回繰り返しましょう。
うつ伏せキック
うつ伏せになり、足の下にクッションを置きます。両手はあごの下に置きます。足をバタバタ交互に曲げ伸ばしします。
リズムカルに２０回繰り返しましょう。
足の踏み込みスクワット
まっすぐに立ち、片手はイスの背もたれをつかみます。反対の手は腰に添えます。足を前後に開いておきます。
左右の膝を曲げて腰を落として、ゆっくり戻します。
１０回繰り返しましょう。足の前後を入れ替えて１０回繰り返します。
エア歩行
まっすぐに立ち、肘を曲げ、腕を振りながら交互にかかとの上げ下げを繰り返します。
リズム良く３０回繰り返しましょう。
最後に
年齢とともに歩く機会が減り、足を動かすことが少なくなるとふくらはぎの筋肉が弱くなります。内科的な原因がなく、むくみが気になるようになってきたら今回のミルキングアクションで足の筋肉に刺激を入れてみましょう。
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