＊2022年9月20日に公開した記事ですが、リライト記事に必要な写真・文言等を追記、その他の部分も修正して2024年8月29日に再度公開しました。
ランニングだけに限らず、運動を行った後には、ケアやストレッチをすることが大切です。しかし、ケアやストレッチをおろそかにしてしまうと、疲労がたまり、筋肉が緊張し硬くなり、痛みが生じることがあります。
痛みによってパフォーマンスが低下してしまわないようにするためにも、今回は、頻度の多い鵞足炎の予防のためのストレッチを紹介します。
鵞足炎とは
ヒトの膝は長距離を走り続けると、膝の構造上、骨と筋がこすれ合わされやすい形をしています。
膝の内側には、縫工筋（ほうこうきん）、薄筋（はくきん）、半腱様筋（はんけんようきん）の３つ腱が集中しています。この３つの筋肉の腱が集まったところを鵞足といいます。
この鵞足部分に炎症が起こり痛みを感じるものが鵞足炎です。
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1.薄筋ストレッチ
あお向けに寝ころびます。右足の裏にタオルを回し、右手でタオルの両端を持ちます。左足はまっすぐ伸ばしておきます。
タオルを引っ張りながらゆっくりと息を吐きながら右足を伸ばしたまま右側へ開いていき、太ももの内側を伸ばしていきます。上体が起き上がったり、浮いてしまわないように注意してください。
30秒キープします。反対足も同様に行います。
2.半腱様筋ストレッチ
足を腰幅に開いて立ちます。左足を一歩前に出します。かかとを床につけ、つま先は天井を向け、少し外側へ向けます。
両手を太ももに添え、体を前傾させ、息をゆっくり吐きながら腰を落としていき、お尻を後ろへ引き、太ももの裏を伸ばします。
30秒キープします。反対足も同様に行います。
3.縫工筋ストレッチ
床に座ります。左足を伸ばし、右膝を曲げ、膝の内側を床につけます。
ゆっくり息を吐きながら上体を後ろに倒し、両手をついて姿勢を保ちます。この時、右足のかかとがお尻につくと効果が落ち、また上体を後ろへ倒しすぎると、膝を痛めてしまいやすくなるので注意してください。
30秒キープします。反対足も同様に行います。
上記のストレッチに加え、以下のストレッチも加えるとさらに効果が高まります
4.腸脛靭帯のストレッチ
あお向けになり左膝を立て体の外側に足をつけます。右足は膝の上に乗せます。
右脚の重みで左膝を内側に倒します。下の膝から頭まで一直線になる位置で倒します。
30秒間キープします。反対の足も同様に。
5.内転筋のストレッチ
足の裏を合わせて床に座り、背中を伸ばします。両手を膝に添え、左右の膝を外側に横に押したままキープしましょう。
30秒間キープしましょう。
まとめ
走るフォームなどによって原因や症状は様々ありますが、ランニングや運動をしたあとには、必ずストレッチやケアを行い、筋肉の疲労を蓄積してしまわないようにしましょう。もし、痛みが出てきたりしてしまったら、無理をして走ったり運動をせず、痛みが治まるまで安静にしてください。
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