ゆっくりと体を動かすことで、軽い負荷のトレーニングでも強い負荷へと変えることができるのがスロトレです。
一つの動きを4秒かけて動かし、4秒かけて戻す。そして大切なことはゆっくりと体を動かし続けること。つまり関節を伸ばしきらない、曲げきらないことです。膝や肘など動作の切り替える時に伸ばし切ると筋肉がゆるみ、瞬間的に休憩してしまうことになります。10回の運動中は終始力を抜かないようにしましょう。
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クランチ
あお向けになり、膝を90度に曲げて立て、つま先を軽く浮かせます。両手は頭の後ろに添えておきましょう。
息を大きく吐きながら4秒間かけて体を起こしていきます。この時、背骨を一つ一つ床から剥がしていくイメージで体を起こしていきましょう。
肩甲骨が床から離れたら4秒間かけて戻しましょう。
１０回、２セット繰り返します。
スクワット
足を肩幅より少し広めに置き、つま先は少し外に向けます。両手は胸の前でクロスさせましょう。膝と股関節はあらかじめ少し曲げておきます。
背中を伸ばしたままお尻を後ろに突き出すように4秒間かけて下ろしていきます。
深く腰を下ろしたら、動きを止めずに4秒かけて戻します。膝と股関節を伸ばしきらないように注意してください。
１０回、２セット繰り返しましょう。
チェアプッシュアップ
膝立ちになり、体の前にイスを置き、座面をつかみます。軽く肘を曲げ、足を浮かせて、頭から膝まで一直線をキープしておきます。
肘を外側に曲げ、4秒間かけて胸を座面に近づけましょう。
ギリギリまで近づけたら動きを止めずに4秒間かけて戻します。肘が伸び切らないように注意しましょう。
１０回、２セット繰り返しましょう。
バックキック
イスの後ろで片足立ちになり、背もたれを両手でつかみ背中を伸ばしておきます。浮かせた脚は後ろに引いて膝を少し曲げておきましょう。
4秒間かけて脚を後方に持ち上げます。上半身は動かさず、腰が反ったりしないように注意しましょう。
上がりきったら動きを止めずに4秒かけて戻しましょう。
１０回、２セット繰り返しましょう。
グッドモーニング
足を肩幅に開き背中を伸ばして立ちます。両手は胸の前でクロスさせます。膝と股関節を曲げて上体を前傾姿勢にしておきます。
股関節を支点に、お尻を突き出しながら上体を折りたたむように4秒間かけて前に倒しましょう。
背中が床と平行になるまで倒したら動きを止めずに4秒間かけて戻しましょう。背中は常に伸ばしたままでキープしましょう。戻した時に膝、股関節を伸ばさないように注意してください。
１０回、２セット繰り返しましょう。
最後に
筋トレの動作をゆっくり行うと筋肉内の内圧が高まって血流量が制限され、筋肉内は低酸素状態となります。この状態が筋発達を誘発する刺激となるのです。つまり、ダンベルや器具を使わずに軽い力でできるトレーニングなので中高年の方にも安全に筋肉を増やすことができますよ。
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