※2018年10月18日に公開した記事ですが、リライト記事に必要な文言等を追記、その他の部分も修正して2024年9月7日に再度公開しました。
体幹トレーニングの体幹とは言葉通り体の幹を表しています。つまり、手や足を枝と考えると、幹は胴体部分にあたります。これは背骨を中心とした筋肉や関節で私たちの身体を支える重要な役割を担っています。立ち座り、走ったり、階段を上がったり、身体がぐにゃぐにゃせずに支えていられるのは体幹の筋肉や関節が支えているからです。
また、正しい姿勢を維持する、深く安定した呼吸を行うことも大きく体幹がかかわってきます。
つまり体幹を鍛えることによりインナーマッスルが強くなり、基礎代謝が高まり、ダイエット効果や、姿勢の改善、スポーツでのフォームの安定、持久力を高めることができます。
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①プランク
うつ伏せで、腕の前腕と足のつま先だけで体を持ち上げます。このとき体は一直線になるように注意しましょう。
最初は１０秒ぐらいしかできないかもしれません。繰り返し数セットを行い、徐々に時間を長くしていきましょう。
まずは60秒間維持できるように続けてみて下さい。
腹直筋、腹斜筋、腹横筋などのお腹の深部の筋肉、背中の脊柱起立筋などを強くしますよ！
②サイドエルボーブリッジ
横になり足をそろえて前腕で体を支えます。
腰に手を当て、前腕と足先だけで体を持ち上げます。このとき体が一直線になるように維持してください。左右行ってくださいね。
まずは30秒くらいから、徐々に回数、または時間を増やしていきましょう。
腕がプルプルしてくるでしょうが頑張りましょう。腹斜筋や腹横筋などお腹周りの鍛えにくい筋肉のトレーニングになります。
③バードドッグクランチ
四つ這いの姿勢を基本姿勢とします。基本姿勢から左手と右足を一直線になるように伸ばします。この時指先から足先までを伸ばすように意識してください。
肩や腰がぶれないように、お腹の下で伸ばした肘と膝を曲げてくっつけます。ぐっと引き寄せ、くっついたらまた伸ばします。
この動きを左右交互を1回として10回、2セット繰り返します。苦しいけれど頑張りましょう！
腹筋、ハムストリングス、大殿筋、中殿筋に効果あります。
④ニートゥーエルボー
床の上に立ち両手を頭の後ろに当てます。片方に肘と反対側の膝をくっつけるようにタッチします。次に反対の肘と膝をタッチさせます。
この動きを交互で1回として10回、2セット繰り返します。
腹直筋、腹横筋、腹斜筋と腸腰筋、大腰筋なども鍛えられます。
⑤ランジ
両手を頭の後ろに組み、足を大きく前に踏み出して体を下に沈めます。膝が床に着かない程度、顔は正面を向け、背中を真っすぐに伸ばします。
次に前に出した足を戻し、反対の足を大きく前に出して同様に繰り返します。
交互を1回として10回、2セット行いましょう。
最後に
これらの５つの体幹トレーニングを行うことでぶれにくい身体を作ることができますので、毎日トレーニングを続けてくださいね！
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