肩関節の可動域を動的ストレッチ・静的ストレッチで増やす

肩関節は固まりやすくなる関節であり、動きや方向によって痛みも出やすくなります。肩の関節可動域制限は、日常生活において、服の着替えやズボンを引き上げたり、物をとるときに腕を伸ばしたり、こういった動きの支障になるのでストレッチで動きをよくしておきましょう。

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腕の動的ストレッチ

床に立ち、両手を水平になるように真横に伸ばします。片方の手のひらを上に、反対の手のひらを下に向けます。

腕の位置は変えずに、腕をねじり手のひらが交互に上下を向くように動かしましょう。

10回、2セット動かしましょう。

肩甲骨の動的ストレッチ

両手の指先を肩の置き、大きな円を描くように両肘を回しましょう。

体の前に肘が来たときは両肘をつけ、離れた時は肩甲骨を引き寄せましょう。

10回回したら反対方向にも回します。2セット繰り返しましょう。

肩関節内側の静的ストレッチ

四つ這いになり、腕を大きく開いておきます。顔を横に向けて床につけ、後ろの手を横へ滑らせて伸ばします。

20秒間キープしましょう。反対の腕も同様に。

肩関節外側の静的ストレッチ

手を広げて四つ這いになり片手を反対の腕の下に通し、顔を横に向けて床につけましょう。

20秒間キープしましょう。反対の腕も同様に。

肩を内に巻く静的ストレッチ

脚を大きく開いて床に座り、膝を立てます。わき腹に両手の甲を置き、肘を膝につけます。

両膝を閉じていきましょう。肘が内側の入り、肩甲骨が開くのを意識しましょう。

20秒間キープしましょう。

肩が硬くてできない人は、手を使って肘をつかみ、片方ずつやってみましょう。

胸と背中のの静的ストレッチ

四つ這いになり、両手を肩幅より広めにつきます。お尻を高く引き上げ、全身で三角形をつくりましょう。

20秒間キープしましょう。

最後に

肩関節は関節の中でも特に多方向に大きく動く関節です。さらに肩の動きに連動して肩甲骨も動きます。
複雑な構造をしているために、ケガや年齢的な変化で動きが悪くなりやすいです。
日常生活で高いところにあるものを取る、洗濯物を干す取り込むといった動作で痛みやツッパリ感がある方は積極的にストレッチで動きを広げてあげましょう。