※2018年10月18日に公開した記事ですが、リライト記事に必要な文言等を追記、その他の部分も修正して2024年9月12日に再度公開しました。
「肩がこって机に向かうのがつらい」「肩こりがひどくて疲れがとれない」このような悩みはありませんか？
肩こりは日本人の国民病ともいえる症状です。改善していくには筋肉の柔軟性と血流を良くするために積極的に動かしていくことです。肩や肩甲骨のまわりにはたくさんの筋肉が重なっているのですが、その中には日常動作ではあまり動かさないような筋肉もあります。長時間デスクワークをしていると、首や肩まわりの筋肉を動かす機会が少なくなりがちなので、筋肉も固くなりやすいです。
肩こり体操で首から肩、そして肩甲骨や背中の筋肉の固さを改善するだけでなく姿勢も整えていきましょう。
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肩の脱力
肩をギュッとすくめて５秒間そのまま維持する。
スッとと力を抜き脱力する。ストンと肩を落とさないように繰り返しましょう。
この動きを５回繰り返す。
肩のパタパタ
両手を頭の後ろに組む。
肘を後方に引き胸を張った後、前方に戻す。
この肘を前後に動かす動きを１０回繰り返す。
肩甲骨グルグル
肩先に手をつける。
肘を前に寄せて肘同士が触れるぐらいに内側へ。
円を描きながら肘を大きく上げる。
後方から胸を反らし下へ回す。
肩甲骨の動きを意識しながら内から外へ回す動きを５回繰り返した後、反対方向にも５回回す。
腕の振り上げ
足を肩幅に開き立つ。
両腕を左方向に斜め後ろに振り上げる。
次に右へ振り上げる。
リズム良く左右を１０回繰り返す。
体の左右
足を肩幅に開き立つ。
右手を斜め下へ伸ばしながら、左腕を頭の上から右方向へ倒す。
反対側も同様に。この一連の動きをリズム良く１０回繰り返す。
腕の羽ばたき
真っ直ぐに立ち、両手を大きく羽ばたくように上下させる。
１０回羽ばたきしましょう。
肘を広げる
両手を肩に置く。
肘を上にゆっくりと持ち上げて、次にゆっくりと下ろす。
この動きを１０回繰り返す。
肩甲骨を引き寄せる
腕を後ろで掴み、引き上げて２０秒間キープする。
姿勢が崩れないように注意する。
脇を伸ばす
両手を頭の後ろに組み、ゆっくりと肘を持ち上げるように体を横に倒して２０秒間キープする。
反対側も同様に行う。
手のひらを伸ばす
手のひらを前に向けるように指を組む。
手のひらを前に突き出すように前に出す。
背中を伸ばして胸を張り、この姿勢を２０秒間維持する。
肩甲骨剥がし
手の甲を前に指を組み、腕を前に突き出す。
腕を前に出しながら首を下に向け、左右の肩甲骨を離すイメージで背中を丸くして２０秒間キープする。
体の側屈
頭の上で伸ばす側の手首を掴み、体を横に倒す。
このままの姿勢で２０秒間キープする。
左右行いましょう。
手首の背屈
指先を上に腕を前に出し、反対の手で4本の指を押さえて引き寄せる。
２０秒間キープする。
反対側の手も同様に行う。
手首の掌屈
指先を下に腕を前に出し、反対の手で4本の指を押さえて引き寄せます。
２０秒間キープする。
反対側の手も同様に行う。
首の側屈
右手で左の側頭部を押さえて横に倒す。
この時、左手の甲を腰に当てておく。こうすることによって左肩が上がってしまうことを防ぐことが出来ます。
この姿勢を２０秒間キープする。
反対側も同様に行う。
首の後屈
両手のひらを顔の前で合わせて親指を顎に引っ掛ける。
腕を持ち上げて首を上に向ける。
そのまま２０秒間キープする。
首の前屈
両手を頭の後ろに組み、肘を閉じて首を下に押し下げる。
首だけを曲げましょう。背中が丸くならないように注意する。
このままの姿勢を２０秒間キープする。
最後に
人体の構造上、手先や腕に力を入れるためには、首や肩を力を込めて固定させないと機能しません。またスマホやテレビなど画面を集中して見ることも無意識に首や肩を緊張させています。
つまり、現代人は常に首、肩の緊張状態にあります。この緊張状態が当たり前のことにならないように、首、肩の緊張からリセットする必要があります。
肩こり体操の適度な刺激が筋肉、関節の緊張状態を緩和してくれます。
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