膝の痛みと不安を解消するストレッチ

膝が痛い。少し軟骨もすり減りかけている。けれども毎日、使わなければならない。
そんな方はストレッチを続けると効果的ですよ！
膝の痛い方は腸腰筋、大腿直筋、腓腹筋、大臀筋この４つのストレッチが大切です。
膝がつらい方、曲げ伸ばしに違和感のある方は歩いたり使った後、さらに寝る前にストレッチをして下さいね。

膝の痛みと不安を解消するストレッチ⑥腓腹筋のストレッチ②

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腸腰筋ストレッチ①

右膝を立てて左脚全体を後ろに開く。

右膝に手を添えて腰、右膝を前に出すように体重をかける。

20秒間キープ。反対側も同様に行う。

膝が痛い方は膝と床の間に枕かバスタオルなどを入れて下さいね。なれないうちは転倒しないように椅子やベットに片手を置いてすると安定します。

腸腰筋ストレッチ②

壁を横にして立ち脚を大きく前後に開きます。壁から遠い方の脚が後ろになります。
壁から遠い方の腕をを頭上に伸ばしたら上体を壁に向かって倒します。左右の手を手を壁につけましょう。

20秒間キープしましょう。反対側も同様です。

大腿直筋ストレッチ①

右膝を立て左脚を後方に、左の足先をつかみ、上に引き上げる。腰を右膝の方に押し出すように体重をかける。

20秒間キープした後、反対側も同様に行う。

膝の下に枕などを入れたり、手をつけるような椅子の横で行って下さいね。

大腿直筋ストレッチ②

横向きになり、下の手は枕にしておきます。下の脚は股関節、膝関節をそれぞれ90度に曲げておきます。

上の手で上側の足をつかみ、真後ろに引きます。かかとをお尻に近づけるように引きましょう。この時、足が上に上がらないように注意してください。

20秒間キープしましょう。反対側も同様です。

腓腹筋ストレッチ①

右足を前に、前後に足を開きます。左足のかかとをしっかりと床につけたまま右の太ももに両手を添えて右脚に体重をかけます。この時、左右の足先が平行に、同じ方向を向くように注意しましょう。

左右20秒間ずつ行います。

腓腹筋のストレッチ②

手を床につき、片足を反対の足首に引っ掛けてつま先で支えます。体はくの字に曲げておきましょう。

ゆっくりとかかとを床に近づけたらキープしましょう。

20秒間キープしましょう。反対の脚も同様です。

大臀筋ストレッチ①

仰向けで、左脚を股関節90度、膝90度に直角に曲げ右方向へ倒します。右手で膝を床に近づけるようにストレッチしましょう。反対の手は軽く横に広げて肩が浮かないようにしましょう。

そのまま20秒間キープ。左右行って下さい。

大臀筋ストレッチ②

床に座り、左足は後ろに、右足は膝を90度に曲げましょう。背中を伸ばして上半身を前に倒していきます。手は床について体を支えましょう。心地よいところでキープしてください。

20秒間キープします。反対側も同様に。

注意

今回は2種類ずつストレッチを用意しました。時間のない時はどちらかだけでも構いません。運動後、そして寝る前に行って下さい。一日に何度行っても構いません。

膝の痛みがあるときは痛くない範囲で行って下さいね。