※2018年10月18日に公開した記事ですが、リライト記事に必要な文言等を追記、その他の部分も修正して2024年9月14日に再度公開しました。
バランスボールはもともとはリハビリ用の道具として使われてきました。応用がきき、家庭ででも気軽にトレーニングできることから、体のバランスを整えたりダイエットや筋トレにも役立ちます。しかし、漠然と乗っているだけではトレーニングとしては不十分。正しく使いこなしてトレーニングに役立てましょう！
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まずはボールに座ろう（基本姿勢）
ボールが大きすぎるとバランスを崩しやすく、転倒する恐れがあります。両足を床につけると股関節の角度が90度～100度になる程度が踏ん張りやすく、安定します。入れる空気の量で調整しましょう。
基本姿勢は足をしっかり床につけてボールの中央に座り、太ももと床が平行になるようにします。背中を伸ばし、猫背や腰をそらせないように注意しましょう。視線は正面を向け、両手は軽く膝の上に置きます。
片足上げ
基本姿勢から両手を横に広げバランスをとりながら片足を上げて20秒キープ。反対の足も同様に行います。
腰・背中・首の姿勢を崩さないように注意しましょう。
両手・両足上げ
ボールに慣れてきたら両手を大きく広げ、両足を浮かせてみましょう。転倒しないよう注意しながら20秒間キープ。
腰の前後運動
両手を胸に押し当て、そこから腰を丸く、身体を後方へ傾けます。
お尻は後ろに、ボールは前に押し出すように動かします。
次にお尻を前に動かし、身体を前へ。ボールは後方へ。
この腰の前後の動きを20回繰り返します。
腹筋と背筋に意識を集中して頭を動かさず、腰の動きだけで繰り返します。
腰の左右運動
腰の前後の姿勢からお尻を右側にずらします。
このとき頭は動かさず、腰の動きだけでボールを転がします。
反対側の左にもずらします。この動きを左右交互に２０回繰り返します。
バウンド
基本姿勢のまま少しずつ体を上下に弾ませ、徐々にバウンドを大きくしていきます。
ビョンビョンとリズムカルに動かして下さい。
全身の力を抜いて、腕や肩も上下にバウンドさせてリラックスしながらバランスをとります。
３０回繰り返しましょう。
腰の前屈
基本姿勢から足の指先を両手でつかみます。
ゆっくりと足を伸ばし、ボールを後ろに転がして膝をピンと伸ばしていきます。
このまま２０秒間キープしましょう。
ボールにかぶさる
ボールを手で押さえながら膝をついてボールを胸に当て、覆いかぶさります。
手を床につけ膝を伸ばしつま先で支えます。
力を抜いてボールと一体になるようリラックスして２０秒間キープします。
体幹運動
ボールにかぶさった姿勢から顔を正面に向けて、右手と左足をピンとまっすぐに伸ばして２０秒間キープします。
次いで反対の左手と右足も同様に行います。
背中ストレッチ
膝をついてボールに両手を添えます。
ボールを前に転がし、体全体を床に沈めるように腕から背中を２０秒間ストレッチします。
左右ころがし
ボールに手を添えて正座をします。
わきから横腹を伸ばすことを意識しながらボールを右へ左へ２０回転がします。
背中伸ばし
ボールを背中に敷いて寝転がり、両手を横に広げて２０秒間リラックスします。
ボールは背中の心地よい位置に動かして構いません。
背中転がし
基本姿勢をとります。
手を頭の後ろに組み、ボールを転がしながら体を後ろに倒します。
手を広げ、滑らせるようにボールをお尻から背中に転がし肩甲骨の位置にまで動かします。
そしてゆっくりと逆の動きで体を起こし基本姿勢に戻します。
この動作を５回繰り返します。
簡単に腹筋運動
腰にボールを当て体重を乗せます。
両手を頭の後ろに組み、首を起こして背中を丸めた姿勢をとります。
そのまま２０秒間キープ。
足踏み
基本姿勢から両手を横に広げ、太ももを交互に大きく上げながら足踏みを２０回繰り返します。
腰ねじり
仰向けになって両足をボールに乗せます。
このとき膝が床に平行になるようにボールの大きさを調整します。
大きさはボールのサイズを変える、またはボールの空気を調整しましょう。
両手を大きく広げ、腰をねじりながら左右に20回回転させます。
最後に
バランスボールは、座るだけでも体幹を鍛えられます。 体幹とは、全身から頭部と手足を除いた胴体のことです。 体幹を鍛えることで姿勢が整っていくため、猫背の予防や腰痛、肩こりの解消にもぴったりです。さらに 座って体を少し動かすだけでもエクササイズ効果を得られるので、手軽に始められますよ。
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