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バランスボール・ミニボール運動

バランスボール体幹編〜インナーマッスルを強化〜

※2018年11月28日に公開した記事ですが、リライト記事に必要な文言等を追記、その他の部分も修正して2024年9月17日に再度公開しました。

バランスボールを使えばインナーマッスル、つまり体の中心部分を効率よくトレーニングできます。
ただ単にボールの上に座っているだけで、身体を安定させようと様々な筋肉がフルに使われます。普段あまり使わない筋肉を活用し、多くの運動効果が期待できるだけでなく、体の歪みを調整したりできます。
今回は特にインナーマッスルに効果のあるトレーニングを紹介いたします。ぜひ、頑張ってくださいね!

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ツイスト

ツイスト
横に

ボールの上に肩甲骨を乗せて、両脚を広げて床にしっかり安定させます。両手を真上に伸ばして手を組み、身体をツイストさせながら左右の肩を交互にボールに当てる。

左右に10回ずつねじりましょう。

体幹左右

体幹左右
スライド

ボールの上に首と肩を乗せて仰向けになります。

両手を横に広げ、身体は床と平行にして、膝を直角に曲げます。

この姿勢を保ったまま身体をギリギリまでスライドさせ、限界まできたら戻します。

この動きを左右10回繰り返しましょう。

脊柱上下

脊柱上下
首まで

ボールの上に腰を当てて仰向けになります。胸の前で両手を組みます。

膝を曲げて身体を安定させながら脚を一歩ずつ進めて、首まで来たらまた戻します。

この一連の動きを10回繰り返します。

内転筋と腹斜筋

内転筋
腹斜筋

仰向けで両足で膝を伸ばしてボールをはさみ、両手を横に広げて安定させます。

ボールを床から持ち上げて左右に10回ずつ倒していきます。

全身背伸び

背伸び

ボールの上に仰向けになり、バンザイの姿勢をとりながら脚を伸ばしていきます。脚を開くと安定しやすいので、ぐらつく場合は開きましょう。

この姿勢で20秒間キープしましょう。

腰から胸

腰から胸

ボールの上で上半身をねじり、横腹から脇までをボールに密着させて横向きになります。腕は頭の上に力を抜いて伸ばします。次に上半身を大きく開き、腕を伸ばして20秒間キープします。

反対側も同様に行いましょう。

腸腰筋とハムストリングス

腸腰筋

立位でボールを前後の脚ではさみ、両手を腰に当て、背中を真っ直ぐに維持します。はさんだボールをさらにぎゅっと圧力をかけ20秒間キープします。

はさむ脚を反対にして同様に行いましょう。

最後に

今回のバランスボールメニューはバランス能力を高めてインナーマッスルを強くします。そのためバランス力がない間は難しく感じるかもしれません。最初は少ない回数でトレーニングしてみましょう。 慣れてきて体幹が強くなれば回数やセット数を増やしてくださいね!

橋本治彦

痛みとケア、首・肩・腰・膝のことならおまかせください 関節・筋肉のスペシャリストとして機能の回復のための施術をいたします辛い痛みから解放されたい、いつまでも元気に歩きたい、一日も早く回復したい 患者様のお気持ちや要望は様々です。 ご希望や辛いこと、痛みなどの不安をどうぞ遠慮なく申して下さい 前向きに解消できるように、その悩みに対して効果的な施術を行っております。 皆さまの健康維持のお手伝いをいたします

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