※2018年11月25日に公開した記事ですが、リライト記事に必要な文言等を追記、その他の部分も修正して2024年9月18日に再度公開しました。
反り腰は腰椎が極端にカーブした状態です。前に反った形をとり、壁に背中をつけると腰と壁の間に大きな隙間ができます。反り腰になると腰痛だけでなく、膝や股関節の痛みにも影響します。姿勢に気をつけるだけでなく今回のエクササイズやストレッチで改善しましょう！
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タオル起き上がり
膝を曲げてあお向けになり、片足の裏にタオルを引っかけ、両手で端を持ちます。
タオルを引っ張りながら背中を丸くして起き上がります。
２０回繰り返しましょう。
股関節スライド
片脚を立膝にして背筋を伸ばします。腰に手を当て、膝を９０度にし、ゆっくりと腰から上を前方にスライドさせます。
２０回繰り返しましょう。反対の脚も同様に行いましょう。
タオル横伸ばし
脚を肩幅に開き、タオルを両手で持ち腕を伸ばして頭上に上げる。タオルを引っ張りながら身体を左右に倒す。
２０回繰り返しましょう。
首のタオルストレッチ
細長く絞ったバスタオルを首に当てる。
気持ち良いところに当てて２０秒間キープしましょう。
大腿前面のストレッチ
横向きに寝転がり、上になっている側の手で、同側の足の甲をつかむ。
お尻の方へ足を引きながら、下の足裏を上の脚の膝に押し当ててさらに伸ばします。
２０秒間キープしましょう。
反対側も同様に行いましょう。
背中下部のストレッチ
足を肩幅に開き両手を組んで前に伸ばす。
お尻を後方に引きながら膝、肘を軽く曲げて上体を片側に傾けます。
次に反対側に傾けて、交互に一連の動きを10回繰り返します。
最後に
反り腰の改善には日常での姿勢が大切ですが、意識しすぎると逆効果になる場合もあります。例えば歩くときに、姿勢を良くしようと胸を張る意識を持ちすぎると、かえって反り腰になりやすいため注意が必要です。それよりも腕の振りを後ろに大きく振る、少し大股気味に歩くほうが効果的です。
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