※2018年9月27日に公開した記事ですが、リライト記事に必要な文言等を追記、その他の部分も修正して2024年9月23日に再度公開しました。
普段あまり運動をしていなかったり、運動不足の期間が長かったり、いざ走ろうとしても走れません。いきなりランニングを始めたり、ダッシュをしようとしても、太ももや足首、足底アーチなどに非常に大きなストレスがかかり痛みの原因になってしまいます。まずは筋肉の柔軟性を取り戻して、動かせる脚になってからウォーキング、ジョギングなど段階を踏んで運動を再開しましょう。
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正座ストレッチ
正座をするだけでも大腿四頭筋、脛骨筋や足首のストレッチになります。ただし、膝を曲げると痛い人は中止しましょう。
正座がきつく感じるようでしたら、両手を膝の横に置き、身体のバランスをとってしてみましょう。
正座が普通にできる人は手を後方に置き、上体を後方に倒しましょう。
手の位置でストレッチの強度を調整しながら２０秒間キープします。
足底筋膜ストレッチ
つま先を立てて座り、両手を前についてバランスをとりながら体重のかけ方で足裏にかかるストレッチの強度を調整しましょう。上体を起こしていくと足裏に程よいストレッチが得られます。
２０秒間キープしましょう。
アキレス腱と足首ストレッチ
正座の姿勢から片脚を立て膝にして両手を前に置く。胸を太ももに押し当てて前傾しましょう。
アキレス腱が伸びるように立てた脚のかかとを床につけておきます。このストレッチはアキレス腱、足首、足底アーチに効果的です！
２０秒間キープします。
反対の脚も同様に。
腸腰筋と下腿後面のストレッチ
脚を前後に大きく開き、両手を安定する位置に置く。この時、後ろ足のつま先を立てるとふくらはぎも同時にストレッチされます。
股関節前面が床に近づくように下げていき、２０秒間キープしましょう。
反対の脚も同様に行いましょう。
股関節と鼠径部のストレッチ
脚を大きく前後に開き、後ろの脚はつま先まで伸ばす。前の足は膝の下に置き両手を横について身体を安定させます。
首は膝を立てた側に向け、後ろ脚の股関節も少し内側を向けます。この股関節の位置が少し変わることで鼠径部外側が効果的にストレッチされます。
肩越しに後ろを見るようにするとさらに首と背中のストレッチが加わりますよ！
心地よい位置に調整して２０秒間ストレッチしましょう。
反対側も同様に行います。
股関節前面と大腿前面のストレッチ
脚を前後に開き、片脚の膝を立て膝の下に足首が来る位置に調整します。後ろの脚は膝を床につけ足首を伸ばしておく。立てた膝の上に両手を置いて、上体を起こして肘を伸ばし、上半身が垂直になるようにします。
股関節を床方向に下げ２０秒間キープしましょう。
反対側も同様にします。
骨盤と股関節周辺のストレッチ
先程の股関節前面と大腿前面のストレッチと同様の姿勢をとり、後ろの膝を浮かせて、つま先の母趾球に体重を乗せることで後ろ脚を真っ直ぐにする。これにより骨盤、股関節周辺の柔軟性が改善されますよ！
バランスを崩さないで２０秒間キープしましょう。
反対の脚も同様です。
最後に
オーバーストレッチにならないように、きつくない程度に続けてくださいね。
定期的にストレッチすることで数週間で柔軟性は驚くほど回復しますよ！
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