※2019年3月13日に公開した記事ですが、リライト記事に必要な文言等を追記、その他の部分も修正して2024年9月25日に再度公開しました。
ランニングやウォーキングの際、腕を振ると骨盤が動いて下半身とつながっていきます。
これをつないでいく筋肉が腸腰筋です。なので、ものすごく大事な筋肉です。
腸腰筋がうまく働かないと、脚ばっかりで走る、歩く事になり、故障の原因になります。その上、体幹が安定しないしすぐに疲れてしまいます。
今回は股関節を構成する多くの筋肉の中でも特に鍛えておきたい腸腰筋のエクササイズです。しっかりとトレーニングをして、スムーズに走れる体、歩ける体にしましょう！
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ランジ
背中を伸ばしたまま、片足を大きく前に出します。前に出した脚の膝を曲げ、腰をゆっくり落としていきます。限界まで下げたら前足で床を蹴るように戻しましょう。
10回、2セット繰り返しましょう。反対の足も同様に行います。
バイシクルクランチ
あお向けで両手を頭の後ろに組みます。両足を持ち上げ、頭と肩を浮かせて片方の肘と反対側の膝を近づけましょう。
左右交互に10回繰り返します。これを２セット行いましょう。
レッグレイズ
床に両手を後方について座ります。膝を軽く曲げて足を床から浮かせます。45度の角度まで両足を上げたら、床に降ろしましょう。
10回上下させましょう。これを２セット行いましょう。
腰ひねりストレッチ
背もたれのあるイスに腰かけて脚を組みます。イスの背もたれを両手で掴んで組んだ脚の方へ上体をねじりましょう。
20秒間キープします。反対方向にも同様に行いましょう。
背伸びストレッチ
イスに深く座り、両手を組んで手のひらを上に向けて、お腹を引き上げるように伸ばしましょう。
20秒間キープします。
最後に
腸腰筋は走る、歩くために大切な筋肉ですが、正しい姿勢を保つ、腰骨のカーブを維持するなど姿勢においても重要な役割を果たしています。しっかりとした体をつくるためにも大切な筋肉なのでしっかりとトレーニングしてください。
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