※2016年６月12日に公開した記事ですが、リライト記事に必要な文言等を追記、その他の部分も修正して2024年9月28日に再度公開しました。
小学生高学年から中学生、高校生の脚の痛みで多いのがオスグッドです。この時期は急激に骨が軟骨から成長する時期です。特徴として、膝のお皿の下の骨のところが盛り上がり、押さえたら痛みます。また、走ったりジャンプや膝の曲げ伸ばしで痛みます。
オスグッドの患者さんは太ももの前側の筋肉が固くなり、姿勢も腰を落とした姿勢になりがちです。そうなると腰から股関節、そしてふくらはぎの筋肉も常に収縮したままになりやすいです。この硬くなった筋肉を柔らかくすることで回復の速度は速くなるので今回のストレッチを習慣にしましょう。
ただし、太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）は痛めているところに負担をかけてしまうのでここだけはストレッチしないでください。
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オスグッドを回復させるストレッチ
ストレッチはけっして痛いところまで筋肉を伸ばさないでください。心地よく感じるところまでで十分です。
腓腹筋のストレッチ
壁の前に立ち組んだ手を壁につけ、手の上に額をつけます。右足を一歩後ろに下げ、かかとを浮かせないようにします。
左右の足の向きが平行になるように注意しながらゆっくりと腰を壁に近づけます。そのまま20秒間ストレッチ。左右同様に行います。
足首のストレッチ
正座の状態から右膝を立てます。両手を右膝に置き、ゆっくりと右膝に体重をかけて足首が反るのを感じてください。かかとを浮かせないで20秒間ストレッチ。左足も同様に行います。
ハムストリングスのストレッチ
仰向けで右膝の裏側で両手を組んで重ねます。右膝を両手で胸に近づけるように引き寄せます。最大限引き寄せたところで、ゆっくりと右膝を伸ばします。伸ばした状態で20秒間ストレッチ。左も同様に行います。
臀筋のストレッチ
仰向けで左膝を立てます。膝の上に右足首を乗せます。両手で左の太ももをつかみ、胸に引き寄せます。20秒間ストレッチした後、反対側も同様にストレッチします。
股関節のストレッチ
座った状態で足の裏を合わせて両手で体の方に足を引きよせます。顔は正面、背中を丸めないように真っ直ぐに前に倒します。20秒間ストレッチします。
オスグッドと骨盤
オスグッドを起こす原因は使いすぎによる筋肉の固さが大きいですが、大部分の方は骨盤の状態が悪く脚に負担をかけています。
脚や腰に疲労がたまると身体を支える力が弱くなり、骨盤は後ろに傾き、かつ腰は落としたような姿勢をとります。特にランニングなどのフォームが崩れ、膝と腰が伸びていない状態になります。
骨盤を整える体操
骨盤の形をイメージしながら両手を骨盤に当て、下腹部を前に突き出すように骨盤を後ろに傾ける。
次に骨盤を前に傾けます。腰を反らすように動かします。この骨盤の前傾、後傾を20回ゆっくり繰り返します。
骨盤の筋トレ
脚を投げ出して座り、左膝を立てて足を右膝の外側につける。左肘を曲げて左膝の内側にあてる。腕に強く力を入れて外に押し出すように膝を押す。左膝を腕の力に拮抗するように力を込める。腕と脚に力を強く込めた状態で20秒間維持する。反対側も同様に行う。
骨盤のストレッチ
座った姿勢で膝を立てて両足を肩幅より広く広げる。手は後方について身体を安定させる。
右脚を動かさないように注意しながら、左膝を内側に倒しこむ。このまま20秒間キープし、反対側も同様に行う。
最後に
オスグッドの患者さんの多くは大腿四頭筋をはじめ腓腹筋や股関節周囲の筋肉が固くなっています。筋肉に柔軟性を回復させることにより症状の軽減、早期の回復につながります。
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