※2018年4月23日に公開した記事ですが、リライト記事に必要な文言等を追記、その他の部分も修正して2024年9月28日に再度公開しました。
足首の外側が痛い。走る時だけでなく、歩く時にも痛い。でも、足首を怪我した覚えがない。足の外側に体重をかけると痛い。足首を曲げ伸ばしする時に痛い。
このような症状はありませんか？もしかすると腓骨筋炎かもしれません。
腓骨筋炎は足の外側のくるぶしの下、足の外側、アキレス腱の外側などで炎症を起こします。足首の使いすぎによって引き起こされ、ランナーに多い痛みです。急性期や痛みの激しいときは運動を休止してテーピングなどで足を安静にする必要があります。
今回は回復期や再発防止のためのトレーニングをしていきます。
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足の内返し外返しトレーニング
脚を投げ出して座り、足の親指から内側にねじる。
次に小指側を中に入れるようねじる。
この一連の動きを20回繰り返す。
つま先立ちトレーニング
ヨガブロック2つを床に置き、左右のつま先をブロックの縁に乗せます。ヨガブロックがなければ階段の縁でもいいです。手の届くところにイスを置いて背もたれをつかみます。
かかとを十分に下げてからゆっくりとつま先立ちになる。
この上下運動を20回繰り返す。
ふくらはぎのトレーニング
安定したイスの背もたれなどに手を置き、足先を内側に、かかとを外に向けて立つ。
かかとを上げるようにつま先立ちになる。
このかかとの上げ下げを20回行う。
足の内反・外反トレーニング
自然な状態で立ち、小指側に重心をかけて親指側を浮かすように上げる。
次に親指側に重心をかけて小指側を上げる。
この一連の動きを20回繰り返す。
スクワット
足を肩幅に開き、つま先を30度外に向けて立ちます。両手を床と水平に前に伸ばします。
ゆっくりとお尻を後ろに引くように腰を落とします。
10回、2セット繰り返しましょう。
腓骨筋炎をはふくらはぎや足首を使いすぎることが原因になります。太ももの筋肉を正しく使って、腓骨筋にかかる負担を減らしましょう。しっかりと正しくスクワットをする習慣をつけるのも腓骨筋炎の治療です。
腓骨筋腱のストレッチ
イスに脚を組んで座り、片手で足首を把握し、反対の手で足の甲を掴み、内側にねじる。
この時、足首を伸ばしながら行いましょう。
痛みのない範囲で20秒間保持します。
最後に
腓骨筋炎もきつい時は歩くのが困難な状態になります。使いすぎに原因はありますが、休ませてすぐに治るというのは当てはまりません。痛みが治ったように感じても、少しのランニングであっけなく再発したり、ちょっとしたきっかけで悪化したりします。安静期間はきっちり脚を休め、痛みがなくなってから腓骨筋やふくらはぎの筋肉のトレーニングをしましょう。
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